Àwọn Fọ́múlà àti Àwọn Ìṣirò Àmì Ìrìn
Ìpìlẹ̀ Ìṣirò ti ìtúpalẹ̀ ìrìn – àwọn ìṣirò tí a ti ṣe ìdánilójú sáyẹ́ǹsì fún agbára, agbára, àti iṣẹ́-ṣíṣe
Ojú-ìwé yìí ṣe àfihàn àwọn fọ́múlà tí a ti ṣe ìdánilójú sáyẹ́ǹsì tí a lò nínú ìtúpalẹ̀ ìrìn. Gbogbo àwọn ìṣirò ni a tọ́ka pẹ̀lú àwọn ìtọ́kasí ìwádìí àti àwọn ìwọ̀n déédé tí a ti ṣe ìdánilójú.
1. Ìyípadà Ìsáré si METs
Moore et al. (2021) Ìṣirò Mẹ́tàbólíìkì Ti Ìsáré
Ìsáré si METs
METs = 0.0219 × Ìsáré (àwọn ìrìn/ìṣẹ́jú) + 0.72
Ìdí tí fọ́múlà yìí ṣe pàtàkì: Ìṣirò yìí jẹ́ 23-35% déédé sí i ju àwọn ìṣirò ACSM tí ó dá lórí iyára àtọwọ́dọ́wọ́ lọ fún ìrìn. Ó ń ṣiṣẹ́ nítorí ìsáré ń ṣàfihàn tààrà ìgbòòrò ìgbésẹ̀ àti ìnáwó agbára, nígbà tí iyára kan dá lórí gígùn ìrìn tí ó yàtọ̀.
Àwọn Àpẹẹrẹ:
Ìrìn ní 100 spm:
METs = 0.0219 × 100 + 0.72 = 2.19 + 0.72 = 2.91 METs
≈ 3 METs = Ìpéjọ agbára àárín ✓
Ìrìn ní 110 spm:
METs = 0.0219 × 110 + 0.72 = 2.409 + 0.72 = 3.13 METs
Agbára àárín tó dára
Ìrìn ní 120 spm:
METs = 0.0219 × 120 + 0.72 = 2.628 + 0.72 = 3.35 METs
Agbára àárín-líle
Ìrìn ní 130 spm:
METs = 0.0219 × 130 + 0.72 = 2.847 + 0.72 = 3.57 METs
Ìpéjọ agbára líle (6 METs nípa wíwọn tààrà CADENCE-Adults)
Àkíyèsí: Ìwádìí CADENCE-Adults wọn tààrà pé 130 spm = 6 METs nínú àwọn ipò yàrá tí a ṣàkóso. Ìṣirò Moore jẹ́ apẹrẹ fún ìwọ̀n 80-130 spm ó sì lè kéré jù lórí àwọn ìsáré gíga púpọ̀.
Dátà Ìdánilójú:
- Àpẹẹrẹ: Àwọn àgbàlagbà 76 tó jẹ́ ọmọ ọdún 21-40
- Ọ̀nà: Indirect calorimetry (ìlànà goolu)
- Iye R²: 0.87 (ìbáṣepọ̀ tó dára)
- Àṣìṣe àròpín kedere: 0.47 METs
- Ìwọ̀n tó wà ní lílò: 80-130 ìrìn/ìṣẹ́jú
2. Àwọn Ìṣirò ACSM VO₂ Fún Ìrìn
Àwọn Ìṣirò Mẹ́tàbólíìkì ACSM
Ìrìn Ipele (0% grade)
VO₂ (mL/kg/min) = 0.1 × Iyára (m/min) + 3.5
Iyára ní mítà kọ̀ọ̀kan ìṣẹ́jú (ṣe ìṣirò km/h nípa 16.67 tàbí mph nípa 26.82)
Ìrìn Pẹ̀lú Grade (gòkè/isalẹ̀)
VO₂ = 0.1(Iyára) + 1.8(Iyára)(Grade) + 3.5
Grade tí a ṣàlàyé gẹ́gẹ́ bí decimal (àpẹẹrẹ, 5% = 0.05)
Àwọn Àpẹẹrẹ:
Ìrìn 5 km/h (83.3 m/min) lórí ilẹ̀ pẹrẹsẹ:
VO₂ = 0.1 × 83.3 + 3.5 = 8.33 + 3.5 = 11.83 mL/kg/min
Yí padà sí METs: 11.83 / 3.5 = 3.38 METs
Ìrìn 5 km/h lórí gòkè 5%:
VO₂ = 0.1(83.3) + 1.8(83.3)(0.05) + 3.5
= 8.33 + 7.497 + 3.5 = 19.33 mL/kg/min
= 19.33 / 3.5 = 5.52 METs
Gòkè ń mú agbára pọ̀ si ní ~64%!
Àwọn Ìyípadà Iyára:
- km/h si m/min: ṣe ìṣirò nípa 16.67
- mph si m/min: ṣe ìṣirò nípa 26.82
- m/s si m/min: ṣe ìṣirò nípa 60
3. Ìnáwó Agbára àti Kálọ́rì Sisun
Ìṣirò Kálọ́rì Tó Déédé
Àwọn Kálọ́rì Kọ̀ọ̀kan Ìṣẹ́jú
Cal/min = (METs × 3.5 × Ìwúwo Ara kg) / 200
Àpapọ̀ Àwọn Kálọ́rì Fún Ìgbà
Àpapọ̀ Àwọn Kálọ́rì = Cal/min × Ìgbà Pípẹ́ (àwọn ìṣẹ́jú)
Àwọn Àpẹẹrẹ:
Ẹni 70 kg tó ń rìn 100 spm (3 METs) fún ìṣẹ́jú 45:
Cal/min = (3 × 3.5 × 70) / 200 = 735 / 200 = 3.675 cal/min
Àpapọ̀ = 3.675 × 45 = 165.4 kálọ́rì
Ẹni 85 kg tó ń rìn 120 spm (5 METs) fún ìṣẹ́jú 30:
Cal/min = (5 × 3.5 × 85) / 200 = 1487.5 / 200 = 7.44 cal/min
Àpapọ̀ = 7.44 × 30 = 223.2 kálọ́rì
Kí Nìdí Fọ́múlà Yìí?
Ìṣirò yìí wá láti ìtumọ̀ ti MET (Metabolic Equivalent of Task):
- 1 MET = 3.5 mL O₂/kg/min (ìwọ̀n mẹ́tàbólíìkì ìsinmi)
- 1 lítà ti O₂ tí a lo ≈ 5 kcal tí a sun
- Ìyípadà: (METs × 3.5 × kg × 5) / 1000 = (METs × 3.5 × kg) / 200
Sisun Kálọ́rì Net (Ìdánárayá Nìkan)
Àwọn Kálọ́rì Net (láì ṣe ìsinmi)
Net Cal/min = [(METs - 1) × 3.5 × Ìwúwo Ara] / 200
Yọ 1 MET kúrò láti ṣe àìfi kálọ́rì tí ìwọ yóò sun ní bí o ṣe sinmi
70 kg, 3 METs, 45 min – Àwọn kálọ́rì net:
Net = [(3 - 1) × 3.5 × 70] / 200 × 45 = 2.45 × 45 = 110.3 àwọn kálọ́rì net
vs 165.4 àpapọ̀ kálọ́rì (kálọ́rì 55 ìbá ti sun ní ìsinmi)
4. Gait Symmetry Index (GSI)
Ṣíṣe Ìwọ̀n Àìdọ́gba Ọ̀tún-Òsì
Gait Symmetry Index
GSI (%) = |Ọ̀tún - Òsì| / [0.5 × (Ọ̀tún + Òsì)] × 100
A lè lò fún gígùn ìrìn, àkókò ìrìn, tàbí àkókò ìkànsí
Ìtumọ̀:
- <2-3%: Ìrìn déédé, tó dọ́gba
- 3-5%: Àìdọ́gba díẹ̀
- 5-10%: Àìdọ́gba àárín, ṣe àkíyèsí
- >10%: Pàtàkì fún ìlera, ṣe àyẹ̀wò ní ọ̀nà ìmọ̀-ọ̀rọ̀
Àwọn Àpẹẹrẹ:
Àwọn àkókò ìrìn: Ọ̀tún = 520 ms, Òsì = 480 ms
GSI = |520 - 480| / [0.5 × (520 + 480)] × 100
= 40 / [0.5 × 1000] × 100 = 40 / 500 × 100 = 8% àìdọ́gba
Àìdọ́gba àárín – rò nípa mímú ẹ̀gbẹ́ aláìlágbára lágbára
Àwọn gígùn ìrìn: Ọ̀tún = 1.42 m, Òsì = 1.38 m
GSI = |1.42 - 1.38| / [0.5 × (1.42 + 1.38)] × 100
= 0.04 / 1.4 × 100 = 2.86% àìdọ́gba
Déédé, ìwọ̀n ìlera ✓
Àkíyèsí Ìlera: Walking Asymmetry ti Apple HealthKit ń lo ìṣirò tó yàtọ̀ díẹ̀ (ìyàtọ̀ àpapọ̀ lààrín àwọn àkókò ìrìn) ṣùgbọ́n àwọn ìpéjọ ìtumọ̀ jẹ́ bákan náà.
5. WALK Score (Àmì Àkànṣe Walk Analytics)
Àmì Ìmúdára Ìrìn
WALK Score
WALK Score = Àkókò (ìṣẹ́jú-àáyá) + Àwọn Ìrìn kọ̀ọ̀kan 100 mítà
Àmì tó kéré = ìmúdára tó dára (bí SWOLF fún wíwẹ̀)
Bí Ó Ṣe Ń Ṣiṣẹ́:
WALK Score ń ṣe àkópọ̀ àkókò àti iye ìrìn láti ṣe ìwọ̀n ìmúdára ìrìn. Ẹni tó bá bo 100m ní ìṣẹ́jú-àáyá 75 pẹ̀lú ìrìn 140 ní WALK Score tí ó jẹ́ 215. Ìmúdarasí iyára tàbí ìmúdára ìrìn máa ń dín àmì kù.
Àwọn Àpẹẹrẹ:
100m ní ìṣẹ́jú-àáyá 80, ìrìn 120:
WALK Score = 80 + 120 = 200
100m ní ìṣẹ́jú-àáyá 70, ìrìn 110:
WALK Score = 70 + 110 = 180
Ìmúdára tó dára júù nípa ìmúdarasí iyára + ìrìn
100m ní ìṣẹ́jú-àáyá 60, ìrìn 130 (ìdíje ìrìn):
WALK Score = 60 + 130 = 190
Yára ṣùgbọ́n àwọn ìrìn kúkúrú
Àwọn Ìwọ̀n Àṣà:
- >250: Ìrìn lọ́ra/aláìmúdára, ó ṣeé ṣe kó jẹ́ àwọn ìṣòro ìgbésẹ̀
- 200-250: Ẹni tó ń rìn lọ́wọ́, ìmúdára àpapọ̀
- 170-200: Ẹni tó ń rìn fún ìmúdára-ara, ìmúdára tó dára
- 150-170: Ẹni tó ti ní ọgbọ́n púpọ̀, ìmúdára tó tayọ
- <150: Ìpele aláyè/ìdíje ìrìn
Ìkẹ́kọ̀ọ́ Pẹ̀lú WALK Score: Tọ́pa àmì rẹ lórí ọ̀nà 100m kan náà ní ọ̀sẹ̀ kọ̀ọ̀kan. Àwọn ìmúdarasí ń ṣàfihàn ìṣọpọ̀ neuromuscular tó gbòòrò, agbára, àti ọ̀rọ̀-ajé ìrìn.
6. Àwọn Àmì Ìrìn Ìpìlẹ̀
Àwọn Ìṣirò Ìpìlẹ̀
Iyára Ìrìn
Iyára (m/s) = Ìjìnnà (m) / Àkókò (s)
Ìsáré Láti Àpapọ̀ Ìrìn
Ìsáré (spm) = Àpapọ̀ Ìrìn / Àkókò (àwọn ìṣẹ́jú)
Gígùn Ìrìn
Gígùn Ìrìn (m) = Ìjìnnà (m) / (Ìrìn / 2)
Pín ìrìn nípa 2 nítorí ìrìn kan = ìrìn méjì
Gígùn Ẹsẹ̀ Kan
Gígùn Ẹsẹ̀ Kan (m) = Ìjìnnà (m) / Ìrìn
Iyára Láti Ìsáré & Gígùn Ìrìn
Iyára = Gígùn Ìrìn × (Ìsáré / 2) / 60
Tàbí: Iyára (m/s) = Gígùn Ẹsẹ̀ Kan × Ìsáré / 60
Àpẹẹrẹ Ìṣiṣẹ́:
Rìn 1000m ní ìṣẹ́jú 12 pẹ̀lú ìrìn 1320:
Iyára: 1000m / 720s = 1.39 m/s
Ìsáré: 1320 ìrìn / 12 min = 110 spm
Gígùn Ìrìn: 1000m / (1320/2) = 1000 / 660 = 1.52 m
Gígùn Ẹsẹ̀ Kan: 1000m / 1320 = 0.76 m
7. Àwọn Ìṣirò Agbègbè Ọkàn Líle
Ọ̀nà Agbègbè HR Àtọwọ́dọ́wọ́
Ìfura Ọkàn Líle Gíga Jùlọ
Max HR = 220 - Ọjọ́ Orí
Ìrọ̀rùn ṣùgbọ́n ±10-15 bpm ìyàtọ̀ ẹni kọ̀ọ̀kan
Omiran: Fọ́múlà Tanaka (tó déédé sí i)
Max HR = 208 - (0.7 × Ọjọ́ Orí)
Ìṣirò Ìwọ̀n Agbègbè
Agbègbè = Max HR × (Ìsàlẹ̀%, Òkè%)
Àpẹẹrẹ: Ẹni ọdún 40
Àtọwọ́dọ́wọ́: Max HR = 220 - 40 = 180 bpm
Tanaka: Max HR = 208 - (0.7 × 40) = 208 - 28 = 180 bpm
Agbègbè 2 (60-70%): 180 × 0.60 = 108 bpm si 180 × 0.70 = 126 bpm
Àkíyèsí: Bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn agbègbè HR wúlò, àwọn agbègbè tó dá lórí ìsáré jẹ́ déédé sí i àti wúlòó fún ìrìn (wo Ìtọ́sọ́nà Àwọn Agbègbè Ìrìn).
8. Iye Gbígbé & Ọ̀rọ̀-ajé Ìrìn
Iye Agbára Ìrìn
Iye Gbígbé (C)
C = Agbára Tí A Ná / (Ìwúwo Ara × Ìjìnnà)
Àwọn ẹ̀yà: J/kg/m tàbí mL O₂/kg/m
Àmì U-Shaped: Ọ̀rọ̀-ajé ìrìn ń tẹ̀lé àmì U-shaped. Iyára tó dára jùlọ wà (àṣà 1.2-1.4 m/s tàbí 4.3-5.0 km/h) níbi tí iye gbígbé ti kéré jùlọ. Ìrìn lọ́ra tàbí yára ju èyí lọ ń mú iye agbára kọ̀ọ̀kan ìjìnnà pọ̀ si.
Àwọn Nǹkan Tó Ń Ní Ipa Lórí Iye Gbígbé:
- Iyára: Ìbáṣepọ̀ U-shaped (tó dára jùlọ ní àyíká 1.3 m/s)
- Gòkè: Ìgòkè ń mú iye pọ̀ si nínú ọ̀nà pàtàkì; ìsàlẹ̀ ń mú iye eccentric pọ̀ si
- Ìwúwo ara: Àwọn ẹni tó wúwo ní iye tí ó pọ̀jù ṣùgbọ́n iye tí ó jọra bákan náà
- Àwọn ìgbésẹ̀ ìrìn: Gígùn ìrìn tó dára jùlọ ń dín iye kù
- Ilẹ̀: Àwọn aájò tí kò tẹ́ ń mú iye pọ̀ vs ọ̀nà tó tẹ́
Iye Tí A Ṣàtúnṣe Fún Gòkè
Iye ìṣirò = 1 + (Grade × 10)
Ìfura ròpò: +10% iye kọ̀ọ̀kan 1% grade
Àpẹẹrẹ:
Ìrìn lórí gòkè 5%:
Iye ìṣirò = 1 + (0.05 × 10) = 1.5×
Ìpọ̀si 50% nínú iye agbára ní ìfiwéra pẹ̀lú ilẹ̀ pẹrẹsẹ
9. Ẹrù Ìkẹ́kọ̀ọ́ & Àmì Àníyàn
Àmì Àníyàn Ìrìn (WSS)
WSS Tó Dá Lórí Agbègbè
WSS = Σ (Àwọn Ìṣẹ́jú Nínú Agbègbè × Ìpín Agbègbè)
Agbègbè 1: ×1.0 | Agbègbè 2: ×2.0 | Agbègbè 3: ×3.0 | Agbègbè 4: ×4.0 | Agbègbè 5: ×5.0
Àpẹẹrẹ: Ìrìn ìṣẹ́jú 60
10 min Agbègbè 1 × 1 = 10 àwọn àmì
40 min Agbègbè 2 × 2 = 80 àwọn àmì
10 min Agbègbè 3 × 3 = 30 àwọn àmì
Àpapọ̀ WSS = 120
Ẹrù Ìkẹ́kọ̀ọ́ Ọ̀sẹ̀
Ẹrù Ọ̀sẹ̀
Ẹrù Ọ̀sẹ̀ = Σ WSS Ojoojúmọ́ (ọjọ́ 7)
Ìfikún Lọ́nà Ìtẹ̀síwájú
Ọ̀sẹ̀ Tó Ń Bọ̀ = Ọ̀sẹ̀ Lọ́wọ́lọ́wọ́ × 1.05-1.10
Ṣe àfikún 5-10% kọ̀ọ̀kan ọ̀sẹ̀ gíga jùlọ
Ọ̀sẹ̀ Ìsinmi
Ọ̀sẹ̀ Ìsinmi = Lọ́wọ́lọ́wọ́ × 0.50-0.70
Ní gbogbo ọ̀sẹ̀ 3-4, dín si 50-70%
Àwọn Ẹrù Ọ̀sẹ̀ Àṣà:
- Ẹni tó bẹ̀rẹ̀ ìrìn ìlera: 200-400 WSS/ọ̀sẹ̀
- Ẹni tó ń rìn déédé fún ìmúdára-ara: 400-700 WSS/ọ̀sẹ̀
- Ẹni tó ń rìn ní ìmúra: 700-1000 WSS/ọ̀sẹ̀
- Ẹni tó ń rìn fún ìdíje: 1000-1500+ WSS/ọ̀sẹ̀
10. Àwọn Ìṣirò Àsọtẹ́lẹ̀
Àsọtẹ́lẹ̀ Ìjìnnà Ìdánwò Ìrìn Ìṣẹ́jú 6 (6MWT)
Ìjìnnà 6MWT Tí A Ṣàsọtẹ́lẹ̀ (Enright & Sherrill)
Àwọn Ọkùnrin: (7.57 × Gíga cm) - (5.02 × Ọjọ́ Orí) - (1.76 × Ìwúwo kg) - 309
Àwọn Obìnrin: (2.11 × Gíga cm) - (5.78 × Ọjọ́ Orí) - (2.29 × Ìwúwo kg) + 667
Ń ṣàsọtẹ́lẹ̀ ìjìnnà ní mítà fún àwọn àgbàlagbà tó ní ìlera
Àpẹẹrẹ: Ọkùnrin ọmọ ọdún 40, 175 cm, 75 kg
6MWT = (7.57 × 175) - (5.02 × 40) - (1.76 × 75) - 309
= 1324.75 - 200.8 - 132 - 309 = 682.95 mítà
Agbára iṣẹ́ àmúṣiṣẹ́ tó dára fún ọjọ́ orí
Lílò Ní Ìlera: A ń lo 6MWT láti ṣe àyẹ̀wò agbára ìdánárayá àmúṣiṣẹ́ nínú àwọn oníṣègùn ọkàn-ẹ̀dọ̀fóró, ìṣàyẹ̀wò kíkú/lẹ́yìn iṣẹ́-abẹ, àti ìmúdára-ara gbogbogbò nínú àwọn àgbàlagbà.
11. Àwọn Ìyípadà Ẹ̀yà
Àwọn Ìyípadà Àmì Ìrìn Wọ́pọ̀
| Láti | Si | Fọ́múlà |
|---|---|---|
| km/h | m/s | km/h ÷ 3.6 |
| mph | m/s | mph × 0.447 |
| m/s | km/h | m/s × 3.6 |
| m/s | mph | m/s × 2.237 |
| km/h | m/min | km/h × 16.67 |
| mph | m/min | mph × 26.82 |
| METs | mL/kg/min | METs × 3.5 |
| mL/kg/min | METs | VO₂ ÷ 3.5 |
Ìtọ́kasí Yára:
- 1.0 m/s = 3.6 km/h = 2.24 mph (iyára ìrìn àgbàlagbà tó ní ìlera àṣà)
- 1.4 m/s = 5.0 km/h = 3.1 mph (ìrìn yára)
- 1 MET = 3.5 mL O₂/kg/min (mẹ́tàbólíìsímù ìsinmi)
- 3 METs = 10.5 mL O₂/kg/min (ìpéjọ agbára àárín)
- 6 METs = 21 mL O₂/kg/min (ìpéjọ agbára líle)