Rìnrìnàjò fún Ìmúdára àti Ìṣeṣe
Rìnrìnàjò kìí ṣe fún àwọn tó ṣẹ̀ṣẹ̀ bẹ̀rẹ̀ tàbí ìmúpadàbọ̀sípò nìkan—ó jẹ́ ọ̀nà ìmúdára tó péye tí ó lè ṣe ìkọ́nìṣẹ́ ọkàn-àti-ẹ̀dọ̀fóró tó lágbára (6-7 METs ní 120-130 spm), ìmúdára VO₂max, àti jíjẹ́ ìpìlẹ̀ṣẹ̀ fún àwọn ìdíje rìnrìnàjò-ìdíje. Ìtọ́sọ́nà yìí ṣàlàyé bí a ṣe lè kọ́nìṣẹ́ rìnrìnàjò fún ìṣeṣe ere-ìdárayá.
Peak-30 Cadence: Wíwọ̀n Ìmúdára Tuntun
Ìwádìí Tó Yí Ọ̀nà Padà (Del Pozo-Cruz et al., 2022): Peak-30 cadence (ìwọ̀n iyara gígun látàárín àwọn ìṣẹ́jú 30 tó dára jùlọ lọ́jọ́ọ̀jọ́) ṣàsọtẹ́lẹ̀ ewu ikú láìbìkítà àpapọ̀ ìgbésẹ̀ lọ́jọ́ọ̀jọ́. Fún àwọn tó fẹ́ ìmúdára: Ẹni-àfojúsùn ≥110-120 spm fún 30+ ìṣẹ́jú, ọjọ́ 5-7/ọ̀sẹ̀.
Àwọn Agbègbè Ìkọ́nìṣẹ́ Peak-30
| Ẹni-Àfojúsùn Peak-30 | Ipele Ìmúdára | Èsì Ìkọ́nìṣẹ́ |
|---|---|---|
| 100-109 spm | Alábẹ̀rẹ̀ Ìmúdára | Kọ́ ìpìlẹ̀ aerobic, ìlópa alárín (3-4 METs) |
| 110-119 spm | Alárín Ìmúdára | Ìmúdára ìṣeṣe ọkàn-àti-ẹ̀dọ̀fóró (~4-5 METs) |
| 120-129 spm | Ìmúdára Tó Ga Jùlọ | Ìlópa tó lágbára (~5-6 METs), ìmúkóra VO₂max |
| ≥130 spm | Ere-Ìdárayá / Rìnrìnàjò-Ìdíje | Ìlópa tó lágbára púpọ̀ (6-7 METs), ìkọ́nìṣẹ́ ìṣeṣe |
Ètò Ìkọ́nìṣẹ́ fún Àwọn Tó Ń Rìn fún Ìmúdára
Àpẹẹrẹ Ìkọ́nìṣẹ́ Ọ̀sẹ̀ẹ̀kan (Ọ̀nà Pínpín-Ipa)
| Ọjọ́ | Irú Ìgbádùn | Àkókò Ìṣíṣẹ́ | Ẹni-Àfojúsùn Cadence | Ìdí |
|---|---|---|---|---|
| Ọjọ́ Ajé | Ìjìnnà Gígùn Ṣọ́ra (LSD) | 60-90 min | 95-105 spm | Ìpìlẹ̀ aerobic, ìjóná ọ̀rá |
| Ọjọ́ Ìṣẹ́gun | Ìkọ́nìṣẹ́ Ìpín-Àkókò | 40-50 min | 120-130 spm × 5-8 reps (3-5 min iṣẹ́, 2-3 min ìsinmi) | Ìmúkóra VO₂max, àlà lactate |
| Ọjọ́rú | Ìsinmi Tí Ń Ṣiṣẹ́ | 30-40 min | 85-95 spm | Ìgbékalẹ̀ ṣíṣan ẹ̀jẹ̀, ìsinmi látí ìlópa |
| Ọjọ́bọ̀ | Rìnrìnàjò Tempo | 30-45 min | 110-120 spm (tí ó dúró) | Àlà lactate, "ní ìtùnú ṣùgbọ́n ó nira" |
| Ọjọ́ ẸtìǸ | Rọ̀rùn / Ìsinmi | 0 tàbí 30 min | 90-100 spm | Ìmúpadàbọ̀sípò ṣáájú ìwọ̀n opin-ọ̀sẹ̀ |
| Ọjọ́ Àbáméta | Àwọn Òkè tàbí Fartlek | 50-70 min | Ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ (100-130 spm) | Agbára, ipá, ìmúkóra oríṣiríṣi |
| Ọjọ́ Àìkú | Rìnrìnàjò Gígùn | 90-120 min | 95-110 spm | Ìfaradà, ìwọ̀n gíga ọ̀sẹ̀ẹ̀kan |
Àkópọ̀ Ọ̀sẹ̀ẹ̀kan: Wákàtí 6-8, ~80% rọ̀rùn/alárín (≤110 spm), ~20% lágbára (≥120 spm)
Ìkọ́nìṣẹ́ Rìnrìnàjò-Ìdíje
Àwọn Kókó Ìmọ̀-ẹ̀rọ (Òfin World Athletics 54.2)
- Òfin 1 - Ìkànsí: Kò gbọdọ̀ pàdánù ìkànsí tí a lè rí (kò sí ìpele fò)
- Òfin 2 - Ẹsẹ̀ Tààrà: Ẹsẹ̀ tó ń síwájú gbọdọ̀ tààrà látí ìkànsí títí dé inú-dídúró
- Ìyípo Ìdí: Àpọ̀jù (15-20°) láti mú gígùn ìgbésẹ̀ pọ̀ láìsí fò
- Fífò Apá: Lágbára, tẹ̀ ~90°, ń darí ìṣẹ̀sẹ̀ àti agbára
- Ìyípadà Inú-Dídúró Kékeré: 2-4 cm (vs 4-7 cm rìnrìnàjò déédé)
Àwọn Ẹni-Àfojúsùn Ìṣeṣe Rìnrìnàjò-Ìdíje
| Ìjìnnà | Olókìkí (Ọkùnrin) | Olókìkí (Obìnrin) | Ẹni-Àfojúsùn Ìgbádùn |
|---|---|---|---|
| 5 km | <20:00 (4:00/km) | <22:00 (4:24/km) | <35:00 (7:00/km) |
| 10 km | <40:00 (4:00/km) | <45:00 (4:30/km) | <75:00 (7:30/km) |
| 20 km | <1:25:00 (4:15/km) | <1:35:00 (4:45/km) | <2:40:00 (8:00/km) |
Ìlọsíwájú: Látí Alábẹ̀rẹ̀ Dé Tó Ga Jùlọ
Ipele 1: Alábẹ̀rẹ̀ (Ọ̀sẹ̀ 1-12)
- Ẹni-Àfojúsùn: Kọ́ ìpìlẹ̀ ìmúdára, dé Peak-30 ≥100 spm ní ìbámu
- Ìwọ̀n: 150-200 min/ọ̀sẹ̀ (ọjọ́ 3-4)
- Ìlópa: Púpọ̀ rọ̀rùn (80-100 spm), kó kó tempo (105-110 spm) díẹ̀díẹ̀
Ipele 2: Alárín (Ọ̀sẹ̀ 13-26)
- Ẹni-Àfojúsùn: Peak-30 ≥110 spm, parí rìnrìnàjò 10 km ní <90 min
- Ìwọ̀n: 250-350 min/ọ̀sẹ̀ (ọjọ́ 5-6)
- Ìlópa: Ṣe àfilọ́lẹ̀ àwọn ìpín-àkókò (120-130 spm × 3-5 min), ìgbádùn tempo ọ̀sẹ̀ẹ̀kan
Ipele 3: Tó Ga Jùlọ (Oṣù 6-12)
- Ẹni-Àfojúsùn: Peak-30 ≥120 spm, ìmọ̀-ẹ̀rọ rìnrìnàjò-ìdíje, ìmúdára VO₂max
- Ìwọ̀n: 400-500 min/ọ̀sẹ̀ (ọjọ́ 6-7)
- Ìlópa: Ìgbádùn ìdáraya 2/ọ̀sẹ̀ (ìpín-àkókò + tempo), rìnrìnàjò gígùn 90-120 min
Ipele 4: Ìṣeṣe (Ọdún 2+)
- Ẹni-Àfojúsùn: Rìnrìnàjò-ìdíje ìdíje, 20 km ní <2:30:00
- Ìwọ̀n: 500-700 min/ọ̀sẹ̀ (ìkọ́nìṣẹ́ lójoojúmọ́)
- Ìlópa: Ìkọ́nìṣẹ́ tó ní àkókò pàtó (ìpìlẹ̀ → kọ́ → gíga → dínkù), ìgbádùn ìdáraya 3/ọ̀sẹ̀
Ìmúdára VO₂max Nípa Rìnrìnàjò
Àwọn Àbájáde Ìwádìí: Àwọn àgbàlagbà tó kò ṣe ìmúkòkò tí wọ́n bẹ̀rẹ̀ rìnrìnàjò yára (≥100 spm, 30-60 min, ọjọ́ 5/ọ̀sẹ̀) máa ń mú VO₂max pọ̀ ní 5-15% lórí ọ̀sẹ̀ 12-16. Fún èrè tó pọ̀ jùlọ, àwọn ìpín-àkókò ìlópa-gíga (≥120 spm) ṣe pàtàkì.
Ìlànà Rìnrìnàjò HIIT
Ìgbónálára: 10 min ní 90-100 spm
Àwọn Ìpín-Àkókò: 4-6 × (4 min ní 125-135 spm + 3 min ní 90-100 spm)
Ìtútù: 5-10 min ní 85-95 spm
Àkópọ̀: 40-60 min
Ìgbòòrò: 2-3×/ọ̀sẹ̀
Èrè VO₂max Tó Ń Retí
| Ìmúdára Ìbẹ̀rẹ̀ | Èrè 12-Ọ̀sẹ̀ | Èrè 24-Ọ̀sẹ̀ |
|---|---|---|
| Kékeré (VO₂max <35 ml/kg/min) | +4-6 ml/kg/min (+12-18%) | +6-10 ml/kg/min (+18-28%) |
| Alárín (35-45 ml/kg/min) | +2-4 ml/kg/min (+5-10%) | +4-6 ml/kg/min (+10-15%) |
| Gíga (>45 ml/kg/min) | +1-2 ml/kg/min (+2-4%) | +2-3 ml/kg/min (+4-6%) |