Máy Tính Chỉ Số Căng Thẳng Đi Bộ

Hiểu Về WSS

WSS Của Tôi Có Ý Nghĩa Gì?

• 0-40: Đi bộ phục hồi nhẹ - căng thẳng tập luyện tối thiểu
• 40-80: Tập luyện hiếu khí vừa phải - tốt cho xây dựng nền tảng
• 80-150: Đi bộ sức bền vững chắc - lợi ích tập luyện đáng kể
• 150-250: Tập luyện nặng - căng thẳng tập luyện cao, cần phục hồi
• 250+: Rất khắc nghiệt - nỗ lực thi đấu hoặc đi bộ rất dài

Hướng Dẫn WSS Hàng Tuần

• Người mới bắt đầu: 150-300 tổng mỗi tuần
• Trung cấp: 300-500 tổng mỗi tuần
• Nâng cao: 500-800+ tổng mỗi tuần

Cách Sử Dụng WSS

1. Theo dõi hàng ngày: Tính toán WSS cho mỗi lần đi bộ
2. Tổng hợp hàng tuần: Cộng dồn WSS của 7 ngày
3. Giám sát xu hướng: Chú ý các mức tăng quá mức
4. Cân bằng tải: Bao gồm cả ngày dễ và ngày khó
5. Tiến bộ dần dần: Tăng WSS hàng tuần tối đa 10%

Ví Dụ Bài Tập

Đi Bộ Phục Hồi Dễ

• 30 phút trong Vùng 1-2
• WSS ≈ 40-50
• Sử dụng cho các ngày phục hồi tích cực

Đi Bộ Xây Dựng Nền Tảng Vừa Phải

• 60 phút trong Vùng 2
• WSS ≈ 120
• Nền tảng của kế hoạch tập luyện

Bài Tập Ngắt Quãng

• 10 phút khởi động Vùng 1
• 20 phút ngắt quãng Vùng 3-4
• 10 phút hồi phục Vùng 1
• WSS ≈ 100-120
• Cường độ cao, thời gian ngắn hơn

Đi Bộ Sức Bền Dài

• 120 phút trong Vùng 2
• WSS ≈ 240
• Một lần mỗi tuần để tăng sức bền

Lấy Dữ Liệu Nhịp Tim Của Bạn

Sử Dụng Apple Watch

1. Mở ứng dụng Sức Khỏe trên iPhone
2. Điều hướng đến Duyệt → Tim → Nhịp Tim
3. Chọn bài tập đi bộ của bạn
4. Xem thời gian trong mỗi vùng
5. Nhập vào máy tính ở trên

Sử Dụng Walk Analytics

Walk Analytics tự động tính toán WSS cho mỗi lần đi bộ. Không cần tính toán thủ công!

• Nhập bài tập từ Apple Health
• Phân tích vùng nhịp tim tự động
• Tính toán WSS ngay lập tức
• Theo dõi xu hướng hàng tuần
• Cung cấp đề xuất phục hồi