Hiệu quả và Kinh tế bước đi

Hiệu quả bước đi là gì?

Hiệu quả bước đi (còn gọi là kinh tế bước đi) đề cập đến chi phí năng lượng khi đi bộ ở một tốc độ nhất định. Người đi bộ hiệu quả hơn sử dụng ít năng lượng hơn—được đo bằng tiêu thụ oxy, calo hoặc đương lượng trao đổi chất—để duy trì cùng một tốc độ.

Khác với chất lượng bước đi (tính đối xứng, biến thiên) hoặc tốc độ bước đi, hiệu quả về cơ bản liên quan đến tiêu hao năng lượng. Hai người có thể đi bộ cùng tốc độ với sinh cơ học tương tự, nhưng một người có thể cần nhiều năng lượng hơn đáng kể do sự khác biệt về thể lực, kỹ thuật hoặc nhân trắc học.

Chi phí di chuyển (CoT)

Chi phí di chuyển là thước đo tiêu chuẩn vàng về hiệu quả vận động, thể hiện năng lượng cần thiết để di chuyển một đơn vị khối lượng cơ thể trên một đơn vị quãng đường.

Đơn vị và cách tính

CoT có thể được biểu diễn bằng nhiều đơn vị tương đương:

1. Chi phí di chuyển trao đổi chất (J/kg/m hoặc kcal/kg/km):

CoT = Tiêu hao năng lượng / (Khối lượng cơ thể × Quãng đường)

Đơn vị: Joules trên kilogram trên mét (J/kg/m)
       HOẶC kilocalories trên kilogram trên kilomet (kcal/kg/km)

Chuyển đổi: 1 kcal/kg/km = 4.184 J/kg/m


2. Chi phí di chuyển ròng (không thứ nguyên):

CoT ròng = (VO₂ tổng - VO₂ nghỉ) / Tốc độ

Đơn vị: mL O₂/kg/m

Mối quan hệ: 1 L O₂ ≈ 5 kcal ≈ 20.9 kJ

Giá trị CoT điển hình khi đi bộ

Thông tin quan trọng: Đi bộ có mối quan hệ chi phí-tốc độ hình chữ U—có một tốc độ tối ưu (khoảng 1.3 m/s hoặc 4.7 km/h) tại đó CoT được giảm thiểu. Đi bộ chậm hơn hoặc nhanh hơn tốc độ tối ưu này sẽ tăng chi phí năng lượng trên mỗi kilomet.

Đường cong kinh tế hình chữ U

Mối quan hệ giữa tốc độ đi bộ và kinh tế năng lượng tạo thành một đường cong hình chữ U đặc trưng:

• Quá chậm (<1.0 m/s): Kinh tế cơ bắp kém, cơ học con lắc không hiệu quả, thời gian tiếp đất tương đối tăng
• Tối ưu (1.2-1.4 m/s): Giảm thiểu chi phí năng lượng thông qua cơ học con lắc ngược hiệu quả
• Quá nhanh (>1.8 m/s): Tăng kích hoạt cơ, nhịp bước cao hơn, tiệm cận giới hạn sinh cơ học của việc đi bộ
• Rất nhanh (>2.0 m/s): Đi bộ trở nên kém kinh tế hơn chạy bộ; điểm chuyển tiếp tự nhiên

Mô hình con lắc ngược của việc đi bộ

Đi bộ về cơ bản khác với chạy bộ trong cơ chế tiết kiệm năng lượng. Đi bộ sử dụng mô hình con lắc ngược trong đó năng lượng cơ học dao động giữa động năng và thế năng trọng trường.

Cách hoạt động của con lắc

1. Pha tiếp xúc:
   • Chân hoạt động như một con lắc ngược cứng
   • Cơ thể vồng qua bàn chân đặt xuống
   • Động năng chuyển thành thế năng trọng trường (cơ thể nâng lên)
2. Đỉnh của cung:
   • Cơ thể đạt độ cao tối đa
   • Tốc độ tạm thời giảm (động năng tối thiểu)
   • Thế năng ở mức tối đa
3. Pha hạ xuống:
   • Cơ thể hạ xuống và tăng tốc về phía trước
   • Thế năng chuyển trở lại thành động năng
   • Con lắc đung về phía trước

Tỷ lệ phần trăm hồi phục năng lượng

Hồi phục năng lượng cơ học định lượng bao nhiêu năng lượng được trao đổi giữa các dạng động năng và thế năng thay vì được tạo ra/hấp thụ bởi cơ bắp:

Tại sao hồi phục giảm ở tốc độ cao: Khi tốc độ đi bộ tăng vượt quá ~1.8 m/s, con lắc ngược trở nên không ổn định về mặt cơ học. Cơ thể tự nhiên chuyển sang chạy bộ, sử dụng lưu trữ năng lượng đàn hồi (hệ thống lò xo-khối lượng) thay vì trao đổi con lắc.

Số Froude và tốc độ không thứ nguyên

Số Froude là một thông số không thứ nguyên chuẩn hóa tốc độ đi bộ so với chiều dài chân và trọng lực, cho phép so sánh công bằng giữa các cá nhân có chiều cao khác nhau.

Công thức và diễn giải

Số Froude (Fr) = v² / (g × L)

Trong đó:
  v = tốc độ đi bộ (m/s)
  g = gia tốc trọng trường (9.81 m/s²)
  L = chiều dài chân (m, khoảng 0.53 × chiều cao)

Ví dụ:
  Chiều cao: 1.75 m
  Chiều dài chân: 0.53 × 1.75 = 0.93 m
  Tốc độ đi bộ: 1.3 m/s
  Fr = (1.3)² / (9.81 × 0.93) = 1.69 / 9.12 = 0.185

Ngưỡng quan trọng:
  Fr < 0.15: Đi bộ chậm
  Fr 0.15-0.30: Đi bộ bình thường thoải mái
  Fr 0.30-0.50: Đi bộ nhanh
  Fr > 0.50: Chuyển tiếp từ đi bộ sang chạy (đi bộ không ổn định)

Ứng dụng nghiên cứu: Số Froude giải thích tại sao những người cao hơn tự nhiên đi bộ nhanh hơn—để đạt được cùng tốc độ không thứ nguyên (và do đó kinh tế tối ưu), chân dài hơn cần tốc độ tuyệt đối cao hơn. Trẻ em có chân ngắn hơn có tốc độ đi bộ thoải mái tương đối chậm hơn.

Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả đi bộ

1. Yếu tố nhân trắc học

Chiều dài chân:

• Chân dài hơn → bước tối ưu dài hơn → nhịp bước thấp hơn ở cùng tốc độ
• Người cao hơn có kinh tế tốt hơn 5-10% ở tốc độ ưa thích của họ
• Số Froude chuẩn hóa hiệu ứng này

Khối lượng cơ thể:

• Người nặng hơn có tiêu hao năng lượng tuyệt đối cao hơn (kcal/km)
• Nhưng CoT chuẩn hóa theo khối lượng (kcal/kg/km) có thể tương tự nếu tỷ lệ khối nạc tốt
• Mỗi 10 kg cân nặng dư thừa tăng chi phí năng lượng khoảng ~7-10%

Thành phần cơ thể:

• Tỷ lệ cơ bắp trên mỡ cao hơn cải thiện kinh tế (cơ bắp là mô hiệu quả về mặt trao đổi chất)
• Mỡ dư thừa tăng công cơ học mà không có lợi ích chức năng
• Mỡ trung tâm ảnh hưởng đến tư thế và cơ học bước đi

2. Yếu tố sinh cơ học

Tối ưu hóa chiều dài bước và nhịp bước:

Dao động dọc:

• Dịch chuyển dọc quá mức (>8-10 cm) lãng phí năng lượng vào chuyển động không hướng về phía trước
• Mỗi cm dao động thêm làm tăng CoT khoảng ~0.5-1%
• Vận động viên đi bộ thi đấu giảm thiểu dao động xuống 3-5 cm thông qua khả năng di động hông và kỹ thuật

Vung tay:

• Vung tay tự nhiên giảm chi phí trao đổi chất 10-12% (Collins et al., 2009)
• Tay cân bằng chuyển động chân, giảm thiểu năng lượng xoay thân
• Hạn chế tay (ví dụ: mang túi nặng) làm tăng chi phí năng lượng đáng kể

3. Yếu tố sinh lý

Thể lực aerobic (VO₂max):

• VO₂max cao hơn tương quan với kinh tế đi bộ tốt hơn ~15-20%
• Người đi bộ được huấn luyện có nhịp tim và VO₂ dưới ngưỡng tối đa thấp hơn ở cùng tốc độ
• Mật độ ty thể và khả năng enzyme oxy hóa được cải thiện với tập luyện sức bền

Sức mạnh và năng lượng cơ bắp:

• Cơ duỗi hông mạnh hơn (cơ mông) và cơ gấp gan bàn chân (bắp chân) cải thiện hiệu quả đẩy
• 8-12 tuần tập luyện sức đề kháng có thể cải thiện kinh tế đi bộ 5-10%
• Đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi bị giảm khối cơ

Phối hợp thần kinh cơ:

• Các mô hình tuyển dụng đơn vị vận động hiệu quả giảm co-kích hoạt không cần thiết
• Các mô hình chuyển động được thực hành trở nên tự động hơn, giảm nỗ lực vỏ não
• Cải thiện cảm giác bản thể cho phép kiểm soát tốt hơn tư thế và thăng bằng

4. Yếu tố môi trường và bên ngoài

Độ dốc (lên dốc/xuống dốc):

Tại sao xuống dốc không "miễn phí": Xuống dốc dốc đứng đòi hỏi co cơ lệch tâm để kiểm soát sự hạ xuống, điều này tốn kém về mặt trao đổi chất và gây tổn thương cơ. Vượt quá -10%, đi bộ xuống dốc thực sự có thể tốn nhiều năng lượng hơn đi bộ trên bằng do lực phanh.

Mang tải trọng (ba lô, áo gi-lê có trọng lượng):

Tăng chi phí năng lượng ≈ 1% trên mỗi 1 kg tải trọng

Ví dụ: Người 70 kg với ba lô 10 kg
  CoT cơ sở: 0.50 kcal/kg/km
  CoT có tải: 0.50 × (1 + 0.10) = 0.55 kcal/kg/km
  Tăng: +10% chi phí năng lượng

Phân bổ tải trọng quan trọng:
  - Túi đeo hông: Hình phạt tối thiểu (~8% cho 10 kg)
  - Ba lô (lắp vừa vặn): Hình phạt vừa phải (~10% cho 10 kg)
  - Ba lô lắp kém: Hình phạt cao (~15-20% cho 10 kg)
  - Tạ cổ chân: Hình phạt nghiêm trọng (~5-6% trên mỗi 1 kg ở cổ chân!)

Địa hình và bề mặt:

• Nhựa đường/bê tông: Cơ sở (cứng nhất, CoT thấp nhất)
• Cỏ: +3-5% CoT do độ mềm dẻo và ma sát
• Đường mòn (đất/sỏi): +5-10% CoT do không đều
• Cát: +20-50% CoT (cát mềm đặc biệt tốn kém)
• Tuyết: +15-40% CoT tùy thuộc vào độ sâu và độ cứng

Đi bộ so với chạy bộ: Điểm giao cắt kinh tế

Một câu hỏi quan trọng trong khoa học vận động: Khi nào chạy bộ trở nên kinh tế hơn đi bộ?

Tốc độ giao cắt

Thông tin chính:

• Tốc độ chuyển tiếp đi-chạy: ~2.0-2.2 m/s (7-8 km/h) đối với hầu hết mọi người
• CoT đi bộ tăng theo cấp số nhân trên 1.8 m/s
• CoT chạy bộ duy trì tương đối ổn định qua các tốc độ (tăng nhẹ)
• Con người tự nhiên chuyển tiếp gần điểm giao cắt kinh tế

Các chỉ số hiệu quả thực tế

1. Điểm WALK (Độc quyền)

Lấy cảm hứng từ SWOLF (hiệu quả bơi lội), Điểm WALK kết hợp thời gian và số bước cho một khoảng cách chuẩn hóa:

Điểm WALK = Thời gian (giây) + Số bước trên 100 mét

Ví dụ:
  Đi bộ 100 mét trong 75 giây với 130 bước
  Điểm WALK = 75 + 130 = 205

Điểm thấp hơn = hiệu quả tốt hơn

Điểm chuẩn:
  >250: Chậm/không hiệu quả
  200-250: Người đi bộ bình thường
  170-200: Người đi bộ thể dục
  150-170: Người đi bộ nâng cao
  <150: Vận động viên đi bộ ưu tú

Tại sao điểm WALK hoạt động: Nó tích hợp cả tốc độ (thời gian) và hiệu quả bước (số bước), nắm bắt chất lượng bước đi tổng thể. Cải thiện có thể đến từ việc đi bộ nhanh hơn, ít bước hơn hoặc cả hai.

2. Chỉ số hiệu quả đi bộ (WEI)

WEI = (Tốc độ tính bằng m/s / Nhịp tim tính bằng bpm) × 1000

Ví dụ:
  Tốc độ: 1.4 m/s (5.0 km/h)
  Nhịp tim: 110 bpm
  WEI = (1.4 / 110) × 1000 = 12.7

Điểm chuẩn:
  <8: Hiệu quả dưới mức trung bình
  8-12: Kinh tế đi bộ trung bình
  12-16: Hiệu quả tốt
  16-20: Hiệu quả rất tốt
  >20: Hiệu quả xuất sắc (thể lực ưu tú)

Hạn chế: WEI yêu cầu máy đo nhịp tim và bị ảnh hưởng bởi các yếu tố ngoài hiệu quả (nhiệt, căng thẳng, caffeine, bệnh tật). Tốt nhất được sử dụng như một chỉ số theo dõi dọc trên cùng tuyến đường/điều kiện.

3. Ước tính chi phí di chuyển từ tốc độ và nhịp tim

Đối với những người không có thiết bị đo trao đổi chất:

CoT ròng gần đúng (kcal/kg/km) từ nhịp tim:

1. Ước tính VO₂ từ nhịp tim:
   VO₂ (mL/kg/min) ≈ 0.4 × (HR - HRnghỉ) × (VO₂max / (HRmax - HRnghỉ))

2. Chuyển đổi thành năng lượng:
   Năng lượng (kcal/min) = VO₂ (L/min) × 5 kcal/L × Cân nặng (kg)

3. Tính CoT:
   CoT = Năng lượng (kcal/min) / [Tốc độ (km/h) / 60] / Cân nặng (kg)

Phép tính gần đúng đơn giản hơn:
   Đối với đi bộ 4-6 km/h ở cường độ vừa phải:
   CoT ròng ≈ 0.50-0.65 kcal/kg/km (phạm vi điển hình cho hầu hết mọi người)

4. Chi phí oxy trên mỗi kilomet

Đối với những người có quyền truy cập vào đo lường VO₂:

Chi phí VO₂ trên mỗi km = VO₂ ròng (mL/kg/min) / Tốc độ (km/h) × 60

Ví dụ:
  Đi bộ ở 5 km/h
  VO₂ ròng = 12 mL/kg/min
  Chi phí VO₂ = 12 / 5 × 60 = 144 mL O₂/kg/km

Điểm chuẩn (cho tốc độ vừa phải ~5 km/h):
  >180 mL/kg/km: Kinh tế kém
  150-180: Dưới mức trung bình
  130-150: Trung bình
  110-130: Kinh tế tốt
  <110: Kinh tế xuất sắc

Tập luyện để cải thiện hiệu quả đi bộ

1. Tối ưu hóa cơ học bước đi

Tìm nhịp bước tối ưu của bạn:

• Đi bộ ở tốc độ mục tiêu với máy đếm nhịp được đặt ở các nhịp bước khác nhau (95, 100, 105, 110, 115 spm)
• Theo dõi nhịp tim hoặc cảm giác gắng sức cho mỗi lần tập 5 phút
• Nhịp tim hoặc RPE thấp nhất = nhịp bước tối ưu của bạn ở tốc độ đó
• Nói chung, nhịp bước tối ưu nằm trong khoảng ±5% của nhịp bước ưa thích

Giảm bước quá dài:

• Gợi ý: "Chạm đất với bàn chân dưới hông"
• Tăng nhịp bước 5-10% để tự nhiên rút ngắn bước
• Tập trung vào việc xoay chân nhanh thay vì với về phía trước
• Phân tích video có thể xác định việc chạm gót quá mức phía trước cơ thể

Giảm thiểu dao động dọc:

• Đi bộ qua đường tham chiếu ngang (hàng rào, dấu tường) để kiểm tra sự nảy
• Gợi ý: "Lướt về phía trước, không nảy lên"
• Tăng cường cơ duỗi hông để duy trì duỗi hông trong suốt pha đứng
• Cải thiện khả năng vận động mắt cá chân để chuyển tiếp mượt mà hơn từ gót đến ngón chân

2. Xây dựng nền tảng aerobic

Tập luyện Vùng 2 (100-110 spm):

• 60-80% khối lượng đi bộ hàng tuần ở tốc độ dễ dàng, có thể trò chuyện
• Cải thiện mật độ ty thể và khả năng oxy hóa chất béo
• Tăng cường hiệu quả tim mạch (nhịp tim thấp hơn ở cùng tốc độ)
• 12-16 tuần tập luyện Vùng 2 nhất quán cải thiện kinh tế 10-15%

Đi bộ dài (90-120 phút):

• Xây dựng sức bền cơ bắp đặc biệt cho việc đi bộ
• Cải thiện trao đổi chất mỡ và tiết kiệm glycogen
• Huấn luyện hệ thống thần kinh cơ cho chuyển động lặp đi lặp lại bền vững
• Một lần mỗi tuần đi bộ dài ở tốc độ dễ dàng

3. Tập luyện Interval để cải thiện kinh tế

Interval đi bộ nhanh:

• 5-8 × 3-5 phút ở 115-125 spm với phục hồi 2-3 phút
• Cải thiện ngưỡng lactate và khả năng duy trì tốc độ cao hơn
• Tăng cường sức mạnh và phối hợp cơ bắp ở nhịp bước nhanh hơn
• 1-2× mỗi tuần với phục hồi đầy đủ

Lặp lại lên dốc:

• 6-10 × 1-2 phút lên dốc (độ dốc 5-8%) ở mức gắng sức mạnh mẽ
• Xây dựng sức mạnh cơ duỗi hông và cơ gấp gan bàn chân
• Cải thiện kinh tế thông qua tăng cường sức đẩy
• Đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ xuống để phục hồi

4. Tập luyện sức mạnh và khả năng vận động

Các bài tập chính cho kinh tế đi bộ:

1. Sức mạnh duỗi hông (cơ mông):
   • Deadlift Romanian một chân
   • Hip thrust
   • Bước lên bậc
   • 2-3× mỗi tuần, 3 hiệp 8-12 lần
2. Sức mạnh cơ gấp gan bàn chân (bắp chân):
   • Nâng bắp chân một chân
   • Hạ bắp chân lệch tâm
   • 3 hiệp 15-20 lần mỗi chân
3. Ổn định cơ core:
   • Plank (trước và bên)
   • Dead bug
   • Pallof press
   • 3 hiệp 30-60 giây
4. Khả năng vận động hông:
   • Duỗi cơ gấp hông (cải thiện chiều dài bước)
   • Bài tập xoay hông (giảm dao động)
   • Hàng ngày 10-15 phút

5. Bài tập kỹ thuật

Bài tập vung tay:

• 5 phút đi bộ với vung tay phóng đại (khuỷu tay 90°, tay lên đến độ cao ngực)
• Thực hành giữ tay song song với cơ thể, không băng qua đường giữa
• Tập trung vào đẩy khuỷu tay về phía sau thay vì vung tay về phía trước

Thực hành nhịp bước cao:

• 3 × 5 phút ở 130-140 spm (sử dụng máy đếm nhịp)
• Dạy hệ thống thần kinh cơ xử lý xoay chân nhanh
• Cải thiện phối hợp và giảm xu hướng bước quá dài

Interval tập trung vào tư thế:

• 10 × 1 phút tập trung vào một yếu tố duy nhất: tư thế, chạm đất, nhịp bước, vung tay, v.v.
• Cô lập các thành phần kỹ thuật để thực hành có chủ đích
• Xây dựng nhận thức động học

6. Quản lý cân nặng

Đối với những người mang cân nặng dư thừa:

• Mỗi 5 kg giảm cân làm giảm chi phí năng lượng khoảng ~3-5%
• Giảm cân cải thiện kinh tế ngay cả khi không có sự tăng thể lực
• Kết hợp tập luyện đi bộ với thiếu hụt calo và lượng protein đủ
• Giảm cân dần dần (0.5-1 kg/tuần) bảo tồn khối nạc

Theo dõi cải thiện hiệu quả theo thời gian

Quy trình kiểm tra hiệu quả chuẩn

Đánh giá hàng tháng:

1. Tiêu chuẩn hóa điều kiện: Cùng giờ trong ngày, cùng tuyến đường, thời tiết tương tự, nhịn ăn hoặc cùng thời điểm ăn
2. Khởi động: 10 phút đi bộ nhẹ
3. Kiểm tra: 20-30 phút ở tốc độ chuẩn (ví dụ: 5.0 km/h hoặc 120 spm)
4. Ghi lại: Nhịp tim trung bình, cảm giác gắng sức (RPE 1-10), điểm WALK
5. Tính WEI: (Tốc độ / Nhịp tim) × 1000
6. Theo dõi xu hướng: Hiệu quả được cải thiện thể hiện qua nhịp tim thấp hơn, RPE thấp hơn hoặc tốc độ cao hơn ở cùng mức gắng sức

Thích ứng hiệu quả dài hạn

Cải thiện dự kiến với tập luyện nhất quán (12-24 tuần):

• Nhịp tim ở tốc độ chuẩn: -5 đến -15 bpm
• Kinh tế đi bộ: cải thiện +8-15% (VO₂ thấp hơn ở cùng tốc độ)
• Điểm WEI: tăng +15-25%
• Điểm WALK: -10 đến -20 điểm (nhanh hơn và/hoặc ít bước hơn)
• Tốc độ đi bộ bền vững: +0.1-0.3 m/s ở cùng mức gắng sức cảm nhận

Theo dõi hỗ trợ bởi công nghệ

Walk Analytics tự động theo dõi:

• Điểm WALK cho mỗi đoạn 100m
• Chỉ số hiệu quả đi bộ (WEI) cho mỗi buổi tập
• Phân tích xu hướng kinh tế qua các tuần và tháng
• Đề xuất tối ưu hóa nhịp bước
• Điểm chuẩn hiệu quả so với lịch sử của bạn và chuẩn mực dân số

Tóm tắt: Các nguyên tắc hiệu quả chính

Ghi nhớ:

• Hiệu quả quan trọng nhất khi đi bộ quãng đường dài hoặc ở cường độ cao bền vững
• Để cải thiện sức khỏe và giảm cân, hiệu quả thấp hơn có thể có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn (một tính năng, không phải lỗi!)
• Tập trung vào cơ học bền vững, tự nhiên thay vì ép buộc kỹ thuật "hoàn hảo"
• Tính nhất quán trong tập luyện quan trọng hơn tối ưu hóa bất kỳ yếu tố hiệu quả đơn lẻ nào

Tài liệu tham khảo khoa học

Hướng dẫn này tổng hợp nghiên cứu từ sinh cơ học, sinh lý học tập luyện và vận động so sánh:

• Ralston HJ. (1958). "Energy-speed relation and optimal speed during level walking." Internationale Zeitschrift für angewandte Physiologie 17:277-283. [Đường cong kinh tế hình chữ U]
• Zarrugh MY, et al. (1974). "Optimization of energy expenditure during level walking." European Journal of Applied Physiology 33:293-306. [Tốc độ ưa thích = kinh tế tối ưu]
• Cavagna GA, Kaneko M. (1977). "Mechanical work and efficiency in level walking and running." Journal of Physiology 268:467-481. [Mô hình con lắc ngược, hồi phục năng lượng]
• Alexander RM. (1989). "Optimization and gaits in the locomotion of vertebrates." Physiological Reviews 69:1199-1227. [Số Froude, chuyển tiếp đi-chạy]
• Margaria R, et al. (1963). "Energy cost of running." Journal of Applied Physiology 18:367-370. [Điểm giao cắt kinh tế đi bộ so với chạy bộ]
• Holt KG, et al. (1991). "Energetic cost and stability during human walking at the preferred stride frequency." Journal of Motor Behavior 23:474-485. [Nhịp bước tự chọn tối ưu hóa kinh tế]
• Collins SH, et al. (2009). "The advantage of a rolling foot in human walking." Journal of Experimental Biology 212:2555-2559. [Kinh tế vung tay]
• Hreljac A. (1993). "Preferred and energetically optimal gait transition speeds in human locomotion." Medicine & Science in Sports & Exercise 25:1158-1162. [Yếu tố quyết định chuyển tiếp đi-chạy]
• Pandolf KB, et al. (1977). "Predicting energy expenditure with loads while standing or walking very slowly." Journal of Applied Physiology 43:577-581. [Ảnh hưởng của mang tải trọng]
• Minetti AE, et al. (2002). "Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes." Journal of Applied Physiology 93:1039-1046. [Ảnh hưởng của độ dốc đến CoT]

Để tìm hiểu thêm nghiên cứu:

• Thư mục khoa học đầy đủ
• Nghiên cứu đi bộ mới nhất
• Phương trình kinh tế đi bộ

Các bước tiếp theo

• Tối ưu hóa sinh cơ học đi bộ của bạn
• Tìm hiểu về tập luyện dựa trên cường độ
• Quản lý tải tập luyện của bạn để đạt được cải thiện hiệu quả
• Khám phá các phép tính chi phí di chuyển