క్యాడెన్స్-ఆధారిత వాకింగ్ జోన్స్
నిమిషానికి అడుగుల సంఖ్య (steps per minute) ఆధారంగా మీ శిక్షణ తీవ్రతను పెంచుకోండి – వాకింగ్ కోసం హృదయ స్పందన రేటు (heart rate) కంటే ఇది మరింత ఖచ్చితమైన మరియు సులభమైన పద్ధతి
క్యాడెన్స్-ఆధారిత జోన్స్ ఎందుకు?
ఇటీవలి విప్లవాత్మక పరిశోధనలు (CADENCE-Adults, Tudor-Locke et al., 2019-2021) హృదయ స్పందన రేటు కంటే క్యాడెన్స్ (నిమిషానికి అడుగులు) వాకింగ్ తీవ్రతను మరింత ఖచ్చితంగా అంచనా వేస్తుందని నిరూపించాయి. శరీర నీటి శాతం, ఉష్ణోగ్రత, ఒత్తిడి మరియు కెఫిన్ వల్ల హృదయ స్పందన రేటు మారుతుంటుంది, కానీ క్యాడెన్స్ నేరుగా మీ కదలిక వేగాన్ని మరియు మెటబాలిక్ డిమాండ్ను చూపిస్తుంది.
5 క్యాడెన్స్-ఆధారిత జోన్స్
ప్రతి జోన్ విభిన్న శారీరక మార్పులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. చాలా వరకు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు జోన్ 2 (100-110 spm) నుండి వస్తాయి, జోన్ 3-4 ఫిట్నెస్ పెంచుతాయి.
జోన్ 1: రికవరీ & దైనందిన కార్యకలాపాలు
అనుభవం: చాలా తేలికపాటి ప్రయత్నం, సులభంగా మాట్లాడగలరు, శ్వాసలో పెద్దగా మార్పు ఉండదు
శారీరక ప్రయోజనాలు:
- కఠినమైన సెషన్ల మధ్య యాక్టివ్ రికవరీ
- కండరాలకు రక్త ప్రసరణ మరియు పోషకాలను అందిస్తుంది
- ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది (కార్టిసాల్ను తగ్గిస్తుంది)
- మానసిక ఆరోగ్యం మరియు మూడ్ను మెరుగుపరుస్తుంది
- రోజువారీ నాన్-ఎక్సర్సైజ్ యాక్టివిటీ థర్మోజెనిసిస్ (NEAT) కు మద్దతు ఇస్తుంది
ఎప్పుడు చేయాలి:
- వేగవంతమైన నడక లేదా పరుగు చేసిన తర్వాతి రోజు
- వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్ (5-10 నిమిషాలు)
- రోజువారీ జీవనశైలి నడక (షాపింగ్, పనులు)
- ఫోన్లో మాట్లాడుతూ నడవడం
- వృద్ధులకు సున్నితమైన కదలికలు
వారపు పరిమాణం: పరిమితి లేదు — ఇది మీ ప్రాథమిక రోజువారీ కార్యకలాపం
ఉదాహరణలు:
- సాయంత్రం పూట నెమ్మదిగా నడవడం
- సౌకర్యవంతమైన వేగంతో మాల్ నడక
- కుక్కతో కలిసి నెమ్మదిగా నడవడం
- పెద్ద హైకింగ్ తర్వాత రికవరీ కోసం నడక
💡 చిట్కా: జోన్ 1ని తక్కువ అంచనా వేయకండి! రోజువారీ మొత్తం కదలిక (జోన్ 1 తో సహా) మెటబాలిక్ ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువుకు గణనీయంగా దోహదపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
జోన్ 2: మోడరేట్ ఇంటెన్సిటీ (అత్యంత ముఖ్యమైన జోన్)
అనుభవం: చురుకైన నడక, పూర్తి వాక్యాలు మాట్లాడగలరు కానీ పాడలేరు, శ్వాస కొద్దిగా పెరుగుతుంది, "బ్రిస్క్ వాకింగ్" వేగం
⭐ ఎందుకు జోన్ 2 పునాది వంటిది
నిమిషానికి 100 అడుగులు అనేది మధ్యస్థ తీవ్రతకు (moderate intensity) శాస్త్రీయంగా ధృవీకరించబడిన థ్రెషోల్డ్ — WHO మరియు AHA మార్గదర్శకాల ప్రకారం గణనీయమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందడానికి ఇది కనీస తీవ్రత (వారానికి 150 నిమిషాల మధ్యస్థ తీవ్రత).
శారీరక ప్రయోజనాలు:
- ఫ్యాట్ ఆక్సిడేషన్: ఈ జోన్లో గరిష్టంగా కొవ్వు కరుగుతుంది
- ఏరోబిక్ బేస్ బిల్డింగ్: మైటోకాండ్రియా సాంద్రత మరియు కేశనాళికల నెట్వర్క్లను అభివృద్ధి చేస్తుంది
- మెటబాలిక్ ఆరోగ్యం: ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ మరియు గ్లూకోజ్ నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది
- కార్డియోవాస్కులర్ ఆరోగ్యం: రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, లిపిడ్ ప్రొఫైల్ను మెరుగుపరుస్తుంది
- దీర్ఘాయువు: మరణాల ముప్పు తగ్గడానికీ దీనికీ నేరుగా సంబంధం ఉంది (30-35%)
- నరాల ఆరోగ్యం: BDNF ని పెంచుతుంది, న్యూరోజెనిసిస్కు దోహదపడుతుంది
- సుస్థిరత: గంటల తరబడి కొనసాగించవచ్చు, లాంగ్ వాక్స్కు అనువైనది
ఎప్పుడు చేయాలి:
- మీ వారపు నడకలో 60-80% సమయం జోన్ 2 లోనే ఉండాలి
- ప్రధాన ఏరోబిక్ బేస్-బిల్డింగ్ సెషన్లు
- వారాంతపు లాంగ్ వాక్స్ (60-120+ నిమిషాలు)
- ఆఫీసు ప్రయాణాలు (వేగంగా నడిస్తే)
- సామాజిక గ్రూప్ వాక్స్
వారపు పరిమాణం: ఆరోగ్యం కోసం వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు (AHA మార్గదర్శకాలు); ఫిట్నెస్ మెరుగుదల కోసం 200-300 నిమిషాలు
టార్గెట్ క్యాడెన్స్ చెక్:
30 సెకన్ల పాటు అడుగులు లెక్కించండి. దాన్ని 2 తో గుణించండి. మీరు 100-110 spm మధ్య ఉన్నారా?
- <100 spm: చాలా నెమ్మదిగా ఉంది — వేగాన్ని పెంచండి
- 100-110 spm: పర్ఫెక్ట్! ✓
- >110 spm: జోన్ 3 లోకి వెళ్తున్నారు — మీ లక్ష్యం జోన్ 2 అయితే వేగాన్ని తగ్గించండి
జోన్ 3: మోడరేట్-విగరస్ ఇంటెన్సిటీ
అనుభవం: వేగవంతమైన నడక, చిన్న చిన్న పదబంధాలు మాత్రమే మాట్లాడగలరు, శ్వాస గణనీయంగా పెరుగుతుంది, కొంచెం కష్టంగా అనిపిస్తుంది
శారీరక ప్రయోజనాలు:
- VO₂max మరియు కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్నెస్ను మెరుగుపరుస్తుంది
- ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది
- కండరాల ఓర్పును (కాళ్లు, కోర్) నిర్మిస్తుంది
- జోన్ 2 కంటే ఎక్కువ కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది
- మరింత తీవ్రమైన కార్యకలాపాలకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది
- లాక్టేట్ క్లియరెన్స్ మెరుగుపడుతుంది
ఎప్పుడు చేయాలి:
- ఫిట్నెస్ నడక చేసేవారికి ఇది వారపు పరిమాణంలో 10-20% ఉండాలి
- వారానికి 1-2 కేటాయించిన సెషన్లు
- టెంపో వాక్స్ (20-40 నిమిషాల నిరంతర నడక)
- కొండలు మరియు వాలు ప్రాంతాలలో నడిచినప్పుడు సహజంగా జోన్ 3 లోకి వెళ్తాము
- సుదీర్ఘమైన జోన్ 2 నడక మధ్యలో కొన్ని వేగవంతమైన భాగాలు
వారపు పరిమాణం: ఫిట్నెస్ మెరుగుదల కోసం మొత్తం 30-60 నిమిషాలు; కేవలం ఆరోగ్యం కోసం అయితే తక్కువ సమయం సరిపోతుంది
శిక్షణ చిట్కా:
టెంపో వాక్ ప్రోటోకాల్: 10 నిముషాల జోన్ 1 వార్మ్-అప్ → 20-30 నిముషాల జోన్ 3 → 10 నిముషాల జోన్ 1 కూల్-డౌన్
ఉదాహరణలు:
- మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకునేలా వేగంగా నడవడం
- మధ్యస్థ స్థాయి వాలు (5-10%) ఉన్న ప్రాంతాల్లో నడక
- పోల్స్ (poles) ఉపయోగిస్తూ నార్డిక్ వాకింగ్
- వాకింగ్ ఇంటర్వల్స్: 5 నిమిషాల జోన్ 3 + 3 నిమిషాల జోన్ 2, రిపీట్ చేయడం
జోన్ 4: విగరస్ ఇంటెన్సిటీ
అనుభవం: చాలా వేగవంతమైన నడక, మాట్లాడటం కష్టం (కేవలం కొన్ని మాటలు మాత్రమే), శ్వాస తీసుకోవడం కష్టమవుతుంది, కాళ్లపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది
130 spm విగరస్ థ్రెషోల్డ్
130 spm = 6 METs = విగరస్ ఇంటెన్సిటీ (Tudor-Locke et al., 2020). WHO/AHA మార్గదర్శకాల ప్రకారం ఇది తీవ్రమైన శారీరక శ్రమకు థ్రెషోల్డ్.
శారీరక ప్రయోజనాలు:
- VO₂max ని గణనీయంగా పెంచుతుంది
- లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ను పెంచుతుంది
- అధిక-తీవ్రత కలిగిన పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది
- కార్డియోవాస్కులర్ అనుసరణను గరిష్టంగా పెంచుతుంది
- ఎక్కువ కేలరీల ఖర్చు
- మెటబాలిక్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది
ఎప్పుడు చేయాలి:
- అడ్వాన్స్డ్ ఫిట్నెస్ వాకర్లకు వారపు పరిమాణంలో 5-10% ఉండాలి
- వారానికి ఒకసారి ఇంటర్వల్ సెషన్గా
- తక్కువ సమయం (2-8 నిమిషాలు) పాటు వేగంగా నడవడం
- రేస్ వాకింగ్ శిక్షణ
వారపు పరిమాణం: మొత్తం 15-30 నిమిషాలు (ఇంటర్వల్స్ లో); సాధారణ ఆరోగ్యం కోసం ఇది అవసరం లేదు
ఇంటర్వల్ ప్రోటోకాల్:
జోన్ 4 ఇంటర్వల్ సెషన్:
- వార్మ్-అప్: 10 నిముషాల జోన్ 1-2
- మెయిన్ సెట్: 6 × 3 నిమిషాల జోన్ 4 (2 నిమిషాల జోన్ 1 రికవరీతో)
- కూల్-డౌన్: 10 నిముషాల జోన్ 1
- మొత్తం సమయం: 52 నిమిషాలు (18 నిమిషాల జోన్ 4)
ఉదాహరణలు:
- చేతులను వేగంగా ఆడిస్తూ పవర్ వాకింగ్
- కఠినమైన కొండ ప్రాంతాల్లో ఇంటర్వల్స్ (10-15% గ్రేడ్)
- రేస్ వాకింగ్ టెక్నిక్ ప్రాక్టీస్
- ఎక్కువ వాలు లేదా వేగం ఉన్న ట్రెడ్మిల్ ఇంటర్వల్స్
⚠️ అందరికీ కాదు: ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం జోన్ 4 అవసరం లేదు. జోన్ 4 ప్రారంభించే ముందు జోన్ 2 స్థిరత్వంపై దృష్టి పెట్టండి.
జోన్ 5: గరిష్ట ప్రయత్నం (Maximum Effort)
అనుభవం: గరిష్ట నడక వేగం, మాట్లాడలేరు, పూర్తిగా ఆయాసం వస్తుంది, కాళ్లు మండుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది, 1-2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం కొనసాగించలేరు
క్యాడెన్స్ శ్రేణి:
- 130-140 spm: చాలా వేగవంతమైన పవర్ వాకింగ్
- 140-160 spm: రేస్ వాకింగ్ టెక్నిక్ అవసరం
- 160-180 spm: ఎలైట్ రేస్ వాకింగ్
శారీరక ప్రయోజనాలు:
- గరిష్ట కార్డియోవాస్కులర్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది
- అనరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ను పెంచుతుంది
- అధిక వేగం వద్ద నాడీ కండరాల సమన్వయాన్ని (neuromuscular coordination) మెరుగుపరుస్తుంది
- రేస్-నిర్దిష్ట కండిషనింగ్
ఎప్పుడు చేయాలి:
- వారపు పరిమాణంలో 5% కంటే తక్కువ, ఒకవేళ అవసరమైతేనే
- రేస్ వాకింగ్ పోటీలు మరియు శిక్షణ
- చాలా తక్కువ సమయ ఇంటర్వల్స్ (30 సెకన్లు - 2 నిమిషాలు)
- చాలా మంది సాధారణ వాకర్లకు జోన్ 5 అవసరం ఉండదు
వారపు పరిమాణం: ఇంటర్వల్స్ లో మొత్తం 5-15 నిమిషాలు; రేస్ వాకర్లకు తప్ప ఇతరులకు ఇది ఐచ్ఛికం
VO₂max ఇంటర్వల్స్:
అడ్వాన్స్డ్ రేస్ వాకింగ్ సెషన్:
- వార్మ్-అప్: 15 నిమిషాల ప్రోగ్రెసివ్ జోన్ 1-3
- మెయిన్ సెట్: 8-12 × 1 నిమిషం జోన్ 5 (2 నిమిషాల జోన్ 1 రికవరీతో)
- కూల్-డౌన్: 10 నిమిషాల జోన్ 1
ఉదాహరణలు:
- పోటీ వేగంతో రేస్ వాకింగ్
- 1-నిమిషం పాటు గరిష్ట ప్రయత్నం
- స్ప్రింట్ ఫినిషింగ్ ప్రాక్టీస్
- గరిష్టంగా ఎంత వేగంతో నడవగలరో ఆ వేగం
నోట్: ఆరోగ్యం, దీర్ఘాయువు లేదా బరువు తగ్గడం కోసం జోన్ 5 అవసరం లేదు. జోన్ 2-3 ద్వారా అన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. జోన్ 5 కేవలం క్రీడాకారుల ప్రదర్శన కోసం మాత్రమే.
లక్ష్యాన్ని బట్టి నమూనా శిక్షణా ప్రణాళికలు
లక్ష్యం 1: సాధారణ ఆరోగ్యం & దీర్ఘాయువు
లక్ష్యం: వారానికి మొత్తం 150+ నిమిషాల పాటు ≥100 spm (జోన్ 2) వేగంతో నడవడం
వారపు షెడ్యూల్:
- సోమవారం: 30 నిమిషాల జోన్ 2 (100-110 spm)
- బుధవారం: 45 నిమిషాల జోన్ 2
- శుక్రవారం: 30 నిమిషాల జోన్ 2
- వారాంతం (Weekend): 60 నిమిషాల జోన్ 2
వారపు మొత్తం: 165 నిమిషాలు, అంతా జోన్ 2 లోనే
పురోగతి (Progression): ఇది అలవాటైన తర్వాత, ప్రతి వారం ఏదో ఒక సెషన్ను 10% పెంచండి
జోన్ శిక్షణలో సాధారణంగా చేసే తప్పులు
1. "జోన్ 2" సెషన్లలో చాలా నెమ్మదిగా నడవడం
సమస్య: మీరు జోన్ 2 లో ఉన్నారని అనుకుంటారు, కానీ నిజానికి 90-95 spm (జోన్ 1) వద్ద ఉంటారు
పరిష్కారం: క్రమం తప్పకుండా క్యాడెన్స్ను లెక్కించండి. జోన్ 2 అనేది చురుగ్గా మరియు ఒక లక్ష్యంతో నడుస్తున్నట్లు అనిపించాలి
సవరణ: కనీసం 100 spm వరకు వేగాన్ని పెంచండి
2. తేలికపాటి రోజుల్లో మరీ కఠినంగా నడవడం
సమస్య: ప్రతి నడక 115+ spm గా మారుతుంది, అసలైన జోన్ 2 నడక ఉండదు
పరిష్కారం: చాలా వరకు నడక సంభాషణ చేయగలిగేలా ఉండాలి. తీవ్రతను కేటాయించిన కఠినమైన రోజులకు మాత్రమే పరిమితం చేయండి
సవరణ: తేలికపాటి రోజుల్లో మెట్రోనొమ్ను 105 BPM కి సెట్ చేసుకోండి మరియు అంతకు మించి వేగంగా నడవకండి
3. ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్ లేకపోవడం (No Progressive Overload)
సమస్య: నెలల తరబడి రోజూ 100 spm వద్ద 30 నిమిషాలు మాత్రమే నడవడం
పరిష్కారం: క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి, వారానికి ఒక జోన్ 3 సెషన్ను జోడించండి లేదా క్యాడెన్స్ను కొద్దిగా పెంచండి
సవరణ: ప్రతి వారం 10% సమయాన్ని పెంచండి లేదా ఒక ఇంటర్వల్ సెషన్ను జోడించండి
4. తక్కువ సమయంలోనే ఎక్కువ తీవ్రతతో శిక్షణ
సమస్య: జోన్ 2 పునాది లేకుండానే నేరుగా జోన్ 4-5 తో ప్రారంభించడం
పరిష్కారం: తీవ్రతను పెంచే ముందు 4-6 వారాల పాటు స్థిరమైన జోన్ 2 నడకను (వారానికి 150+ నిమిషాలు) అలవాటు చేసుకోండి
సవరణ: 80/20 నియమాన్ని పాటించండి: 80% జోన్ 2, 20% జోన్ 3-5
5. వ్యక్తిగత వైవిధ్యాలను విస్మరించడం
సమస్య: చాలా కష్టంగా అనిపించినా బలవంతంగా 110 spm తో నడవడం
పరిష్కారం: క్యాడెన్స్ థ్రెషోల్డ్స్ అనేవి సగటు జనాభా ఆధారంగా ఉంటాయి. 105 spm మీకు మధ్యస్థ తీవ్రతగా అనిపిస్తే, అది సరిపోతుంది
సవరణ: క్యాడెన్స్ను ఒక మార్గదర్శిగా తీసుకోండి, కానీ మీ శరీరం ఇచ్చే సంకేతాలను మరియు మీ శ్రమను గమనించండి
తదుపరి దశలు
లక్ష్యం 2: బరువు తగ్గడం & ఫిట్నెస్
లక్ష్యం: జోన్ 2 లో ఎక్కువ సమయం నడవడం, వైవిధ్యం కోసం జోన్ 3 ని జోడించడం
వారపు షెడ్యూల్:
- సోమవారం: 45 నిమిషాల జోన్ 2 (100-110 spm)
- మంగళవారం: 30 నిమిషాల జోన్ 1 రికవరీ వాక్ (80-90 spm)
- గురువారం: 30 నిమిషాల నడక (దీనిలో 3 × 5 నిమిషాల జోన్ 3 (110-120 spm) ఉండాలి, మధ్యలో 3 నిమిషాల జోన్ 2 రికవరీ)
- శనివారం: 60-90 నిమిషాల జోన్ 2
- ఆదివారం: 45 నిమిషాల జోన్ 2
వారపు మొత్తం: 210-240 నిమిషాలు, 85% జోన్ 2, 15% జోన్ 3
లక్ష్యం 3: ఇంటర్వల్ వాకింగ్ ట్రైనింగ్ (IWT)
లక్ష్యం: ఫిట్నెస్ మరియు మెటబాలిక్ ఆరోగ్యం కోసం సాక్ష్యాధారిత ప్రోటోకాల్ (Karstoft et al., 2024)
IWT సెషన్ ప్రోటోకాల్:
- వార్మ్-అప్: 5 నిముషాల తేలికపాటి నడక (80-90 spm)
- మెయిన్ సెట్: 3 నిమిషాల వేగవంతమైన నడక (≥120 spm) + 3 నిమిషాల నెమ్మది నడక (80 spm) లో 5 రౌండ్లు
- కూల్-డౌన్: 5 నిముషాల తేలికపాటి నడక (80-90 spm)
- మొత్తం సమయం: 40 నిమిషాలు
వారపు షెడ్యూల్:
- సోమవారం: 45 నిమిషాల జోన్ 2
- బుధవారం: 40 నిమిషాల IWT సెషన్
- శుక్రవారం: 45 నిమిషాల జోన్ 2
- ఆదివారం: 60 నిమిషాల జోన్ 2
సాధారణ నడకతో పోలిస్తే ప్రయోజనాలు: +15-20% VO₂max మెరుగుదల, +12% బలం పెరగడం, టైప్ 2 డయాబెటిస్లో -0.8% HbA1c తగ్గుదల
లక్ష్యం 4: అడ్వాన్స్డ్ ఫిట్నెస్ / రేస్ వాకింగ్
లక్ష్యం: పోలరైజ్డ్ ట్రైనింగ్ (జోన్ 2 బేస్ + జోన్ 4-5 ఇంటర్వల్స్)
వారపు షెడ్యూల్:
- సోమవారం: 60 నిమిషాల జోన్ 2 (100-110 spm)
- మంగళవారం: 60 నిమిషాల నడక (దీనిలో 6 × 3 నిమిషాల జోన్ 4 (120-130 spm) ఉండాలి, 2 నిమిషాల రికవరీతో)
- బుధవారం: 30 నిమిషాల జోన్ 1 రికవరీ (70-90 spm)
- గురువారం: 50 నిమిషాల జోన్ 3 టెంపో వాక్ (110-120 spm నిరంతరంగా)
- శనివారం: 30 నిమిషాల నడక (దీనిలో 10 × 1 నిమిషం జోన్ 5 (>130 spm) ఉండాలి, 2 నిమిషాల రికవరీతో)
- ఆదివారం: 90-120 నిమిషాల జోన్ 2 లాంగ్ వాక్
వారపు మొత్తం: 305-335 నిమిషాలు, 70% జోన్ 2, 20% జోన్ 3-4, 10% జోన్ 5
హార్ట్ రేట్ జోన్ల గురించి ఏమిటి?
హార్ట్ రేట్ జోన్లకూ విలువ ఉంది, కానీ వాకింగ్ విషయానికి వస్తే క్యాడెన్స్ మరింత ప్రాక్టికల్ మరియు ఖచ్చితమైనది:
| అంశం (Factor) | క్యాడెన్స్ జోన్స్ | హార్ట్ రేట్ జోన్స్ |
|---|---|---|
| అవసరమైన పరికరాలు | కౌంట్ చేయడానికి ఏమీ అవసరం లేదు | HR మానిటర్ లేదా స్మార్ట్వాచ్ అవసరం |
| నడక కోసం ఖచ్చితత్వం | ప్రత్యేకంగా వాకింగ్పై ధృవీకరించబడింది | రన్నింగ్ పరిశోధన నుండి తీసుకోబడింది |
| స్థిరత్వం (Consistency) | ప్రతిరోజూ ఒకే రకమైన థ్రెషోల్డ్స్ | నీటి శాతం, ఉష్ణోగ్రత, ఒత్తిడి, కెఫిన్ వల్ల మారుతుంది |
| నేర్చుకోవడం | చాలా సులభం మరియు వేగవంతం | గరిష్ట హార్ట్ రేట్ (Max HR) పరీక్ష లేదా అంచనా అవసరం |
| వయస్సు సర్దుబాటు | 21-85 ఏళ్లకు ఒకే విధంగా ఉంటుంది | వయస్సు ఆధారిత ఫార్ములా అవసరం |
💡 రెండింటినీ ఉపయోగించడం
క్యాడెన్స్ను మీ ప్రధాన తీవ్రత మార్గదర్శిగా ఉపయోగించుకోండి. మీ శారీరక మార్పులను మరియు రికవరీ స్థితిని పర్యవేక్షించడానికి హార్ట్ రేట్ను ద్వితీయ సమాచారంగా వాడండి. ఒకే క్యాడెన్స్ వద్ద హార్ట్ రేట్ ఎక్కువగా ఉంటే, మీకు మరింత రికవరీ అవసరమని అర్థం.
ఉదాహరణలు:
- చుట్టుపక్కల ప్రాంతాల్లో చురుకైన నడక
- సౌకర్యవంతమైన ప్రాంతాల్లో హైకింగ్
- వాలు (incline) ఉన్న ట్రెడ్మిల్ మీద పవర్ వాకింగ్
- వేగంగా నడుస్తూ నిర్వహించే మీటింగ్లు
సాధారణ ఆధారాలు: పీక్-30 క్యాడెన్స్
78,500 మంది పెద్దలపై జరిగిన పరిశోధన (Del Pozo-Cruz et al., 2022) ప్రకారం, రోజూ చేసే మొత్తం అడుగుల కంటే పీక్-30 క్యాడెన్స్ (రోజులో ఉత్తమ 30 నిమిషాల క్యాడెన్స్) ప్రాణాపాయ ముప్పును తగ్గించడంలో స్వతంత్ర పాత్ర పోషిస్తుందని తేలింది:
- 100 spm వద్ద పీక్-30: 30% మరణాల ముప్పు తగ్గింపు
- 120 spm వద్ద పీక్-30: 40% మరణాల ముప్పు తగ్గింపు
ముగింపు: రోజువారీ మొత్తం అడుగుల కంటే రోజుకు కేవలం 30 నిమిషాల పాటు ≥100 spm వేగంతో నడవడం మరింత ముఖ్యం!
హార్ట్ రేట్ కంటే క్యాడెన్స్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
- ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు: కేవలం 30 సెకన్లు అడుగులు లెక్కించి, దాన్ని డబుల్ చేస్తే సరిపోతుంది
- వాకింగ్-నిర్దిష్టమైనది: రన్నింగ్ నుండి తీసుకోకుండా, ప్రత్యేకంగా వాకింగ్పై జరిగిన పరిశోధన ఆధారంగా రూపొందించబడింది
- అన్ని పరిస్థితుల్లో స్థిరంగా ఉంటుంది: వేడి, డీహైడ్రేషన్ లేదా కెఫిన్ ప్రభావం దీనిపై ఉండదు
- వయస్సుతో సంబంధం లేదు: 21-85 ఏళ్ల మధ్య అందరికీ ఒకే రకమైన థ్రెషోల్డ్స్ పనిచేస్తాయి
- వెంటనే ఫలితం: వాచ్ చూడకుండానే మీ తీవ్రతను క్షణాల్లో తెలుసుకోవచ్చు
- శాస్త్రీయంగా ధృవీకరించబడింది: 100 spm వద్ద మధ్యస్థ తీవ్రతను (moderate intensity) గుర్తించడంలో 86% సెన్సిటివిటీ, 89.6% స్పెసిఫిసిటీ ఉంది
పరిశోధనా పునాది
CADENCE-Adults అధ్యయన శ్రేణిలో వివిధ వయస్సుల వారిని (21-40, 41-60, 61+) పరీక్షించిన తర్వాత ఈ కింద పేర్కొన్న సార్వత్రిక క్యాడెన్స్ థ్రెషోల్డ్స్ను నిర్ణయించారు:
- నిమిషానికి 100 అడుగులు = 3 METs (moderate intensity threshold)
- నిమిషానికి 130 అడుగులు = 6 METs (vigorous intensity threshold)
- Moore et al. (2021) అభివృద్ధి చేసిన ఈక్వేషన్: METs = 0.0219 × క్యాడెన్స్ + 0.72
- వేగం ఆధారిత ACSM ఈక్వేషన్ల కంటే ఈ మోడల్ 23-35% మరింత ఖచ్చితమైనది