ఫిట్నెస్ మరియు పనితీరు (Fitness & Performance) కోసం నడక
నడక అనేది కేవలం ప్రారంభకులకు లేదా గాయం నుండి కోలుకునే వారి కోసం మాత్రమే కాదు—ఇది ఒక సంపూర్ణ ఫిట్నెస్ మార్గం. ఇది 120-130 spm వద్ద చురుకైన కదలికలతో (6-7 METs) గుండె నిలకడను మెరుగుపరుస్తుంది, VO₂maxని పెంచుతుంది మరియు రేస్ వాకింగ్ పోటీలకు పునాదిగా పనిచేస్తుంది. అథ్లెటిక్ ప్రదర్శన కోసం నడకలో ఎలా శిక్షణ పొందాలో ఈ గైడ్ వివరిస్తుంది.
పీక్-30 క్యాడెన్స్ (Peak-30 Cadence): కొత్త ఫిట్నెస్ మెట్రిక్
కీలక పరిశోధన (డెల్ పోజో-క్రజ్ మరియు ఇతరులు, 2022): పీక్-30 క్యాడెన్స్ (రోజులో ఉత్తమమైన 30
నిమిషాల సగటు క్యాడెన్స్) అనేది మొత్తం అడుగుల సంఖ్యతో సంబంధం లేకుండా మరణాల ముప్పును అంచనా వేస్తుంది.
ఫిట్నెస్ ఆశించే వారు: వారానికి 5-7 రోజులు, రోజుకు 30 నిమిషాల పాటు ≥110-120 spm లక్ష్యంగా
పెట్టుకోండి.
పీక్-30 శిక్షణ జోన్లు
| లక్ష్య పీక్-30 | ఫిట్నెస్ స్థాయి | శిక్షణ ప్రభావం |
|---|---|---|
| 100-109 spm | ప్రారంభకులు (Beginner) | ఏరోబిక్ పునాది, మధ్యస్థ తీవ్రత (3-4 METs) |
| 110-119 spm | మధ్యస్థ స్థాయి (Intermediate) | గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది (~4-5 METs) |
| 120-129 spm | అధునాతన స్థాయి (Advanced) | అధిక తీవ్రత (~5-6 METs), VO₂max పెరుగుదల |
| ≥130 spm | అథ్లెటిక్ / రేస్ వాకింగ్ | తీవ్రమైన శ్రమ (6-7 METs), ప్రదర్శన ఆధారిత శిక్షణ |
ఫిట్నెస్ వాకర్స్ కోసం శిక్షణ నిర్మాణం
వారపు శిక్షణ నమూనా (Weekly Training Template)
| రోజు | శిక్షణ రకం | సమయం | లక్ష్య క్యాడెన్స్ | ఉద్దేశ్యం |
|---|---|---|---|---|
| సోమవారం | లాంగ్ స్లో డిస్టెన్స్ (LSD) | 60-90 నిమి | 95-105 spm | ఏరోబిక్ పునాది, కొవ్వు కరగడం |
| మంగళవారం | ఇంటర్వెల్ ట్రెయినింగ్ | 40-50 నిమి | 120-130 spm × 5-8 సార్లు (3-5 నిమి శ్రమ, 2-3 నిమి విశ్రాంతి) | VO₂max పెరుగుదల, లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ |
| బుధవారం | యాక్టివ్ రికవరీ | 30-40 నిమి | 85-95 spm | రక్త ప్రసరణ పెంచడం, శ్రమ నుండి విశ్రాంతి |
| గురువారం | టెంపో వాక్ (Tempo Walk) | 30-45 నిమి | 110-120 spm (నిరంతరంగా) | లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్, కొంచెం కష్టమైన నడక |
| శుక్రవారం | తేలికపాటి నడక / విశ్రాంతి | 0 లేదా 30 నిమి | 90-100 spm | తర్వాతి రోజుల శిక్షణ కోసం రికవరీ |
| శనివారం | కొండలు లేదా ఫార్ట్లెక్ (Fartlek) | 50-70 నిమి | మార్పులతో (100-130 spm) | శక్తి, దృఢత్వం కోసం |
| ఆదివారం | సుదీర్ఘ నడక (Long Walk) | 90-120 నిమి | 95-110 spm | ఓర్పు (Endurance), గరిష్ట వారపు దూరం |
వారపు మొత్తం: 6-8 గంటలు, ~80% తేలికపాటి/మధ్యస్థం (≤110 spm), ~20% అధిక తీవ్రత (≥120 spm)
రేస్ వాకింగ్ (Race Walking) శిక్షణ
ముఖ్యమైన టెక్నిక్స్ (World Athletics Rule 54.2)
- నియమం 1 - సంప్రదింపు (Contact): నేల నుండి కాలు పూర్తిగా పైకి లేవకూడదు (no flight phase)
- నియమం 2 - నిటారుగా ఉండే కాలు: ముందుకు వేసే కాలు నేలను తాకినప్పటి నుండి నిలువుగా ఉండే వరకు వంగకుండా ఉండాలి
- హిప్ రొటేషన్: అడుగు పొడవు పెంచడానికి నడుమును ఎక్కువగా (15-20°) తిప్పాలి
- చేతుల కదలిక: చేతులు ~90° కోణంలో వంచి, లయబద్ధంగా వేగంగా ఊపాలి
- తక్కువ వర్టికల్ ఆసిలేషన్: 2-4 సెం.మీ (సాధారణ నడకలో 4-7 సెం.మీ ఉంటుంది)
రేస్ వాకింగ్ లక్ష్యాలు
| దూరం | ఎలైట్ (పురుషులు) | ఎలైట్ (స్త్రీలు) | సాధారణ లక్ష్యం |
|---|---|---|---|
| 5 కి.మీ | <20:00 (4:00/కి.మీ) | <22:00 (4:24/కి.మీ) | <35:00 (7:00/కి.మీ) |
| 10 కి.మీ | <40:00 (4:00/కి.మీ) | <45:00 (4:30/కి.మీ) | <75:00 (7:30/కి.మీ) |
| 20 కి.మీ | <1:25:00 (4:15/కి.మీ) | <1:35:00 (4:45/కి.మీ) | <2:40:00 (8:00/కి.మీ) |
మెరుగుదల: ప్రారంభం నుండి అధునాతన స్థాయి వరకు
దశ 1: ప్రారంభ స్థాయి (వారాలు 1-12)
- లక్ష్యం: ప్రాథమిక ఫిట్నెస్ సాధించడం, పీక్-30 ≥100 spm నిరంతరం సాధించడం
- సమయం: వారానికి 150-200 నిమిషాలు (3-4 రోజులు)
- తీవ్రత: ఎక్కువగా తేలికపాటి (80-100 spm), క్రమంగా టెంపో (105-110 spm) అలవాటు చేసుకోవాలి
దశ 2: మధ్యస్థ స్థాయి (వారాలు 13-26)
- లక్ష్యం: పీక్-30 ≥110 spm, 10 కి.మీ నడకను 90 నిమిషాల లోపు పూర్తి చేయడం
- సమయం: వారానికి 250-350 నిమిషాలు (5-6 రోజులు)
- తీవ్రత: ఇంటర్వెల్స్ (120-130 spm × 3-5 నిమి) మరియు వారపు టెంపో సెషన్
దశ 3: అధునాతన స్థాయి (నెలలు 6-12)
- లక్ష్యం: పీక్-30 ≥120 spm, రేస్ వాకింగ్ టెక్నిక్, VO₂max మెరుగుదల
- సమయం: వారానికి 400-500 నిమిషాలు (6-7 రోజులు)
- తీవ్రత: వారానికి 2 నాణ్యమైన సెషన్లు (ఇంటర్వెల్స్ + టెంపో), 90-120 నిమిషాల సుదీర్ఘ నడక
దశ 4: పోటీ స్థాయి (2 ఏళ్ల తర్వాత+)
- లక్ష్యం: రేస్ వాకింగ్ పోటీలలో పాల్గొనడం, 20 కి.మీ నడకను <2:30:00 లో పూర్తి చేయడం
- సమయం: వారానికి 500-700 నిమిషాలు (ప్రతిరోజూ శిక్షణ)
- తీవ్రత: క్రమబద్ధమైన శిక్షణ (base → build → peak → taper), వారానికి 3 నాణ్యమైన సెషన్లు
నడక ద్వారా VO₂max మెరుగుదల
పరిశోధన ఫలితాలు: శారీరక శ్రమ తక్కువగా ఉన్నవారు చురుకైన నడకను (≥100 spm, రోజుకు 30-60
నిమిషాలు, వారానికి 5 రోజులు) ప్రారంభిస్తే, 12-16 వారాల్లో వారి VO₂max 5-15% మెరుగుపడుతుంది. గరిష్ట ప్రయోజనాల
కోసం అధిక తీవ్రత గల ఇంటర్వెల్స్ (≥120 spm) చాలా అవసరం.
HIIT వాకింగ్ ప్రోటోకాల్
వార్మ్-అప్: 10 నిమిషాలు 90-100 spm వద్ద
ఇంటర్వెల్స్: 4-6 సార్లు (4 నిమిషాలు 125-135 spm వద్ద + 3 నిమిషాలు 90-100 spm వద్ద)
కూల్-డౌన్: 5-10 నిమిషాలు 85-95 spm వద్ద
మొత్తం సమయం: 40-60 నిమిషాలు
ఫ్రీక్వెన్సీ: వారానికి 2-3 సార్లు
VO₂max లో ఊహించదగిన మార్పులు
| ప్రారంభ ఫిట్నెస్ | 12-వారాల మెరుగుదల | 24-వారాల మెరుగుదల |
|---|---|---|
| తక్కువ (VO₂max <35 ml/kg/min) | +4-6 ml/kg/min (+12-18%) | +6-10 ml/kg/min (+18-28%) |
| మధ్యస్థం (35-45 ml/kg/min) | +2-4 ml/kg/min (+5-10%) | +4-6 ml/kg/min (+10-15%) |
| అధికం (>45 ml/kg/min) | +1-2 ml/kg/min (+2-4%) | +2-3 ml/kg/min (+4-6%) |