నడక పనితీరు వయస్సు, లింగం, ఫిట్నెస్ స్థాయి మరియు ఆరోగ్య స్థితిని బట్టి గణనీయంగా మారుతుంది. ఈ శాస్త్రీయ
బెంచ్మార్క్లు మీ నడక మెట్రిక్లను అర్థం చేసుకోవడానికి, వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడానికి మరియు
కాలక్రమేణా మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి సహాయపడతాయి.
ముఖ్య గమనిక: ఈ బెంచ్మార్క్లు ఆరోగ్యవంతులైన పెద్దలకు సాధారణ పరిధులను
సూచిస్తాయి. వ్యక్తిగత వైవిధ్యాలు సహజం. వీటిని కఠినమైన నియమాలుగా కాకుండా సాధారణ మార్గదర్శకాలుగా తీసుకోండి.
కొన్ని అనారోగ్య సమస్యలు (గుండె జబ్బులు, COPD, ఆర్థరైటిస్ మొదలైనవి) ఉన్నవారికి వేరే ప్రమాణాలు
ఉండవచ్చు—వ్యక్తిగత లక్ష్యాల కోసం వైద్యులను సంప్రదించండి.
నడక వేగం (Gait Speed) ప్రమాణాలు
"నడక వేగం అనేది ఆరవ వైటల్ సైన్ (Vital Sign)" (Studenski et al., JAMA 2011). నడక వేగం ద్వారా
మరణాల ముప్పు, ఆస్పత్రిలో చేరడం, శారీరక క్షీణత మరియు వృద్ధులలో మొత్తం ఆరోగ్య స్థితిని అంచనా వేయవచ్చు.
>1.0 m/s వేగం మంచి శారీరక సామర్థ్యాన్ని సూచిస్తుంది.
వయస్సు ఆధారిత నడక వేగ ప్రమాణాలు (ఆరోగ్యవంతులైన పెద్దలు)
పురుషులు - సాధారణ నడక వేగం (Comfortable Walking Speed)
వయస్సు
నెమ్మదిగా
సాధారణం
వేగంగా
చాలా వేగంగా
20-29 ఏళ్లు
<1.30 m/s
1.30-1.45 m/s
1.45-1.60 m/s
>1.60 m/s
30-39 ఏళ్లు
<1.28 m/s
1.28-1.43 m/s
1.43-1.58 m/s
>1.58 m/s
40-49 ఏళ్లు
<1.25 m/s
1.25-1.40 m/s
1.40-1.55 m/s
>1.55 m/s
50-59 ఏళ్లు
<1.20 m/s
1.20-1.35 m/s
1.35-1.50 m/s
>1.50 m/s
60-69 ఏళ్లు
<1.15 m/s
1.15-1.30 m/s
1.30-1.45 m/s
>1.45 m/s
70-79 ఏళ్లు
<1.05 m/s
1.05-1.20 m/s
1.20-1.35 m/s
>1.35 m/s
80+ ఏళ్లు
<0.90 m/s
0.90-1.05 m/s
1.05-1.20 m/s
>1.20 m/s
స్త్రీలు - సాధారణ నడక వేగం (Comfortable Walking Speed)
వయస్సు
నెమ్మదిగా
సాధారణం
వేగంగా
చాలా వేగంగా
20-29 ఏళ్లు
<1.25 m/s
1.25-1.40 m/s
1.40-1.55 m/s
>1.55 m/s
30-39 ఏళ్లు
<1.23 m/s
1.23-1.38 m/s
1.38-1.53 m/s
>1.53 m/s
40-49 ఏళ్లు
<1.20 m/s
1.20-1.35 m/s
1.35-1.50 m/s
>1.50 m/s
50-59 ఏళ్లు
<1.15 m/s
1.15-1.30 m/s
1.30-1.45 m/s
>1.45 m/s
60-69 ఏళ్లు
<1.10 m/s
1.10-1.25 m/s
1.25-1.40 m/s
>1.40 m/s
70-79 ఏళ్లు
<0.95 m/s
0.95-1.10 m/s
1.10-1.25 m/s
>1.25 m/s
80+ ఏళ్లు
<0.80 m/s
0.80-0.95 m/s
0.95-1.10 m/s
>1.10 m/s
నడక వేగం యొక్క ప్రాముఖ్యత
నడక వేగం
వర్గీకరణ
ప్రభావము
<0.60 m/s
తీవ్రమైన ఇబ్బంది
చాలా పనులకు ఇతరుల సహాయం అవసరం; నడవడానికి వీల్చైర్ అవసరమవుతుంది
0.60-0.80 m/s
మధ్యస్థ ఇబ్బంది
ఇంటి లోపల మాత్రమే నడవగలరు; బయటి పనులకు సహాయం అవసరం
0.80-1.00 m/s
తక్కువ ఇబ్బంది
బయట కొంత దూరం నడవగలరు; రోడ్డు దాటడం కష్టమవుతుంది
1.00-1.20 m/s
సాధారణ సామర్థ్యం
బయట స్వతంత్రంగా నడవగలరు; సులభంగా రోడ్డు దాటగలరు (1.22 m/s అవసరం)
1.20-1.40 m/s
మంచి సామర్థ్యం
పూర్తి స్వతంత్రం; ఆరోగ్యవంతులైన వృద్ధుల సాధారణ వేగం
>1.40 m/s
అత్యుత్తమ సామర్థ్యం
మంచి ఆరోగ్యం; అల్ప మరణాల ముప్పు; యువకులు/మధ్య వయస్కుల సాధారణ వేగం
మెటా-అనాలసిస్ (Studenski et al., 2011): 65 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో నడక వేగంలో ప్రతి 0.1 m/s
పెరుగుదల, మరణాల ముప్పులో 12% తగ్గింపుతో ముడిపడి ఉంది. >1.0 m/s వేగం ఉన్నవారు సగటున 19-21
ఏళ్లు జీవిస్తారని, <0.6 m/s ఉన్నవారు 6-7 ఏళ్లు జీవిస్తారని అంచనా.
Peak-30 క్యాడెన్స్ లక్ష్యాలు
ముఖ్యమైన పరిశోధన (Del Pozo-Cruz et al., 2022): 78,500 మంది UK బయోబ్యాంక్ పాల్గొన్నవారిపై
చేసిన విశ్లేషణలో Peak-30 క్యాడెన్స్ (రోజులో ఉత్తమ 30 వరుస నిమిషాల సగటు క్యాడెన్స్) అకాల
మరణం మరియు గుండె జబ్బుల (CVD) ముప్పును అంచనా వేస్తుందని కనుగొన్నారు. ఆరోగ్య ఫలితాల కోసం మొత్తం రోజువారీ
అడుగుల కంటే ఈ మెట్రిక్ ముఖ్యం.
Peak-30 క్యాడెన్స్ ఆరోగ్య వర్గాలు
Peak-30 క్యాడెన్స్
వర్గీకరణ
మరణాల ముప్పు
గుండె జబ్బుల ముప్పు
లక్షిత జనాభా
<70 spm
చాలా తక్కువ
అత్యధిక ముప్పు (రెఫరెన్స్)
అత్యధిక ముప్పు
అనారోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు
70-79 spm
తక్కువ
~15% తక్కువ ముప్పు
~12% తక్కువ
ఇప్పుడే వ్యాయామం మొదలుపెట్టిన వారు
80-89 spm
మధ్యస్థం
~25% తక్కువ ముప్పు
~20% తక్కువ
రోజువారీ పనుల్లో చురుగ్గా ఉండేవారు
90-99 spm
మంచిది
~35% తక్కువ ముప్పు
~30% తక్కువ
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేవారు
100-109 spm
చురుకైనది
~40% తక్కువ ముప్పు
~35% తక్కువ
ఆరోగ్య మార్గదర్శకాలను పాటించేవారు
≥110 spm
చాలా చురుకైనది
~50% తక్కువ ముప్పు
~45% తక్కువ
ఫిట్నెస్ ఔత్సాహికులు, క్రీడాకారులు
లక్ష్యం ప్రకారం Peak-30 ట్రైనింగ్ టార్గెట్లు
లక్ష్యం
Peak-30 టార్గెట్
వారానికి ఎన్ని రోజులు
సమయం
కనీస ఆరోగ్య ప్రయోజనం
≥80 spm
5 రోజులు
30 నిమిషాలు
మధ్యస్థ ఆరోగ్య ప్రయోజనం
≥90 spm
5 రోజులు
30 నిమిషాలు
మార్గదర్శకాల అమలు
≥100 spm
5 రోజులు
30 నిమిషాలు (150 నిమి/వా)
గణనీయమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనం
≥110 spm
5 రోజులు
30 నిమిషాలు
అత్యుత్తమ ఆరోగ్య ప్రయోజనం
≥120 spm
5-7 రోజులు
30-60 నిమిషాలు
ప్రాక్టికల్ అప్లికేషన్: కేవలం అడుగుల సంఖ్య (రోజుకు 10,000 అడుగులు) మీద మాత్రమే కాకుండా, మీ
Peak-30 టార్గెట్ను సాధించడంపై దృష్టి పెట్టండి. తక్కువ తీవ్రతతో నడిచే 10,000 అడుగుల కంటే, ≥100 spm
వేగంతో నడిచే 30 నిమిషాలు ఆరోగ్య ఫలితాలను మెరుగ్గా అంచనా వేస్తాయి.
దూరం సాధన (Distance Achievement) బెంచ్మార్క్లు
ఒకే సెషన్లో నడిచే దూరం (వినోదభరిత నడక)
దూరం
సమయం (1.3 m/s వద్ద)
సాధన స్థాయి
2 కి.మీ
~25 నిమిషాలు
ప్రారంభ మైలురాయి
5 కి.మీ
~60 నిమిషాలు
సాధారణ వినోదభరిత నడక
10 కి.మీ
~2 గంటలు
మధ్యస్థ స్థాయి సాధన
హాఫ్ మారథాన్ (21.1 కి.మీ)
~4-5 గంటలు
అడ్వాన్స్డ్ స్థాయి
మారథాన్ (42.2 కి.మీ)
~8-10 గంటలు
ఎలైట్ స్థాయి
50 కి.మీ
~10-12 గంటలు
అల్ట్రా వాకింగ్
వారపు నడక పరిమాణం (Volumes)
వారపు పరిమాణం
వర్గీకరణ
సాధారణ ప్రొఫైల్
<10 కి.మీ/వారం
తక్కువ యాక్టివిటీ
సెడెంటరీ, కేవలం రోజువారీ పనులు మాత్రమే
10-20 కి.మీ/వారం
మధ్యస్థ యాక్టివిటీ
క్రమం తప్పకుండా నడిచేవారు, కనీస మార్గదర్శకాలను పాటించేవారు
20-40 కి.మీ/వారం
యాక్టివ్
ఫిట్నెస్ మీద శ్రద్ధ ఉన్నవారు, రోజూ నడిచే అలవాటు ఉన్నవారు
40-70 కి.మీ/వారం
చాలా యాక్టివ్
తీవ్రమైన హాబీగా చేసేవారు, ఈవెంట్ల కోసం ప్రాక్టీస్ చేసేవారు
>70 కి.మీ/వారం
తటస్థ క్రీడాకారుడు (Athlete)
పోటీల్లో పాల్గొనే రేస్ వాకర్ లేదా అల్ట్రా వాకర్
రోజువారీ అడుగుల సంఖ్య - సందర్భం
రోజువారీ అడుగులు
సుమారు దూరం
వర్గీకరణ
ఆరోగ్య ఫలితాలు
<3,000
<2 కి.మీ
సెడెంటరీ
అధిక మరణాల ముప్పు, అనారోగ్య సమస్యలు ఎక్కువ
3,000-5,000
2-3 కి.మీ
తక్కువ యాక్టివ్
కొంత ప్రయోజనం ఉంటుంది, కానీ మార్గదర్శకాలకు తక్కువ
5,000-7,500
3-5 కి.మీ
మధ్యస్థ యాక్టివ్
కనీస ఆరోగ్య మార్గదర్శకాలను చేరుకోవడం
7,500-10,000
5-7 కి.మీ
యాక్టివ్
మంచి ఆరోగ్యం, గణనీయంగా తగ్గిన మరణాల ముప్పు
10,000-12,500
7-9 కి.మీ
చాలా యాక్టివ్
ఉత్తమ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు (~40-50% తక్కువ మరణ ముప్పు)
>12,500
>9 కి.మీ
అత్యంత యాక్టివ్
గరిష్ట ప్రయోజనాలు (~15,000 తర్వాత ఫలితం పెరగదు)
గమనిక: ఇటీవలి పరిశోధనల ప్రకారం, మరణాల ముప్పు తగ్గడానికి రోజువారీ అడుగుల సంఖ్య
8,000-10,000 వద్ద స్థిరపడుతుంది. అయితే, తీవ్రత ముఖ్యం—తక్కువ వేగంతో వేసే
10,000 అడుగుల కంటే, ≥100 spm వేగంతో నడిచే 30 నిమిషాలు (Peak-30) ఎక్కువ ప్రయోజనాన్నిస్తాయి.
క్యాడెన్స్ బెంచ్మార్క్లు
సాధారణ వేగం వద్ద వయస్సు ఆధారిత క్యాడెన్స్
సౌకర్యవంతమైన, సాధారణ వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు ఉండే సగటు క్యాడెన్స్ విలువలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. (Tudor-Locke et al.
2019 అధ్యయనం నుండి).
వయస్సు
పురుషులు (సగటు)
స్త్రీలు (సగటు)
ఉమ్మడి (Combined)
21-30 ఏళ్లు
102 ± 10 spm
105 ± 12 spm
103-104 spm
31-40 ఏళ్లు
100 ± 11 spm
103 ± 11 spm
101-102 spm
41-50 ఏళ్లు
98 ± 10 spm
101 ± 12 spm
99-100 spm
51-60 ఏళ్లు
96 ± 11 spm
99 ± 11 spm
97-98 spm
61-70 ఏళ్లు
93 ± 12 spm
96 ± 12 spm
94-95 spm
71-80 ఏళ్లు
89 ± 13 spm
92 ± 13 spm
90-91 spm
81+ ఏళ్లు
84 ± 14 spm
87 ± 14 spm
85-86 spm
తీవ్రత ఆధారిత క్యాడెన్స్ థ్రెషోల్డ్స్ (అన్ని వయస్సుల వారికి)
క్యాడెన్స్
METs
తీవ్రత (Intensity)
సెన్సిటివిటీ
స్పెసిఫిసిటీ
100 spm
≥3.0
మధ్యస్థం (Moderate)
86.0%
89.6%
110 spm
~4.0
చురుకైన నడక
-
-
120 spm
~5.0
చాలా చురుకైన నడక
-
-
130 spm
≥6.0
తీవ్రమైన (Vigorous)
81.3%
84.7%
మూర్ సమీకరణం: METs = 0.0219 × cadence (spm) + 0.72 (R² = 0.87)
ఈ సమీకరణం వేగం లేదా అడుగు పొడవుతో సంబంధం లేకుండా నేరుగా క్యాడెన్స్ నుండి శక్తి వ్యయాన్ని అంచనా వేయడానికి
సహాయపడుతుంది.
వయస్సు ఆధారిత మధ్యస్థ తీవ్రత థ్రెషోల్డ్స్
100 spm అనేది సాధారణ ప్రమాణం అయినప్పటికీ, వయస్సును బట్టి మధ్యస్థ తీవ్రత మారుతుంది. 3.0 METs సామర్థ్యానికి
కావాల్సిన క్యాడెన్స్ ఇక్కడ ఉంది.
వయస్సు
పురుషులు (3 METs)
స్త్రీలు (3 METs)
సిఫార్సు
21-40 ఏళ్లు
~102 spm
~105 spm
≥100 spm
41-60 ఏళ్లు
~98 spm
~100 spm
≥95 spm
61-80 ఏళ్లు
~92 spm
~94 spm
≥90 spm
81+ ఏళ్లు
~87 spm
~89 spm
≥85 spm
నడక సమతుల్యత (Gait Symmetry) ప్రమాణాలు
గైట్ సిమెట్రీ ఇండెక్స్ (GSI)
GSI (%) = |కుడి - ఎడమ| / [0.5 × (కుడి + ఎడమ)] × 100
ఇక్కడ కుడి/ఎడమ = అడుగు పొడవు (Step Length), స్టాన్స్ టైమ్, లేదా స్వింగ్ టైమ్
తక్కువ విలువలు = మెరుగైన సమతుల్యత (0% = సంపూర్ణ సమతుల్యత)
GSI రిఫరెన్స్ విలువలు (ఆరోగ్యవంతులైన పెద్దలు)
GSI విలువ
వర్గీకరణ
వివరణ
<2%
అత్యద్భుత సమతుల్యత
సాధారణ ఆరోగ్యవంతులైన పెద్దలు, సమర్థవంతమైన నడక
2-5%
మంచి సమతుల్యత
సాధారణ వైవిధ్యం, పెద్దగా ఆందోళన అవసరం లేదు
5-10%
స్వల్ప అసమతుల్యత
స్వల్ప అసమానత్వం, అలసట లేదా సహజ వైవిధ్యం కావచ్చు
10-20%
మధ్యస్థ అసమతుల్యత
శ్రద్ధ అవసరం; గాయం, బలహీనత లేదా ఇతర సమస్యలు కావచ్చు
>20%
తీవ్రమైన అసమతుల్యత
వైద్యపరమైన ఆందోళన; పక్షవాతం, గాయం లేదా ఇతర తీవ్ర సమస్యలు కావచ్చు
వయస్సుతో పాటు సమతుల్యతలో వచ్చే మార్పులు
ఆరోగ్యవంతులైన యువకులు (20-40 ఏళ్లు) సాధారణంగా GSI <3% కలిగి ఉంటారు. వృద్ధులలో (65+) ఈ అసమతుల్యత కొంచెం
ఎక్కువగా (GSI 3-6%) ఉండవచ్చు. దీనికి కారణాలు:
కండరాల బలం తగ్గడం, ముఖ్యంగా ఒక వైపు బలహీనత
కీళ్ల బిగుతు మరియు ఆర్థరైటిస్
సమతుల్యత (Balance) తగ్గడం
పాత గాయాలు లేదా ఇతర శారీరక ఇబ్బందులు
వైద్యపరమైన ఉపయోగం: GSI పర్యవేక్షణ కింది సందర్భాలలో చాలా ముఖ్యం:
గాయం తర్వాత రికవరీ: కోలుకుంటున్న కొద్దీ సమతుల్యత ఎలా పెరుగుతుందో ట్రాక్ చేయడం
కృత్రిమ అవయవాలు/సంబంధిత పరికరాలు: వీటి అమరిక సమతుల్యంగా ఉందో లేదో చూడటానికి
శిక్షణ పర్యవేక్షణ: గాయాల కంటే ముందే అసమతుల్యతను గుర్తించడానికి
అడుగు పొడవు (Step Length) సమతుల్యత ప్రమాణాలు
జనాభా వర్గం
సగటు GSI
పరిధి (Range)
ఆరోగ్యవంతులైన యువకులు (20-40 ఏళ్లు)
1.8 ± 0.9%
0.5-3.5%
ఆరోగ్యవంతులైన వృద్ధులు (65+ ఏళ్లు)
4.2 ± 2.1%
2.0-7.0%
వినోదభరిత క్రీడాకారులు
2.1 ± 1.2%
0.8-4.0%
ACL సర్జరీ తర్వాత (6 నెలలు)
8.5 ± 4.3%
4.0-15.0%
దీర్ఘకాలిక స్ట్రోక్ బాధితులు
18.2 ± 9.7%
8.0-35.0%
ఫిట్నెస్ ఆధారిత వర్గీకరణ
రాక్పోర్ట్ వాకింగ్ టెస్ట్ (1-మైలు నడక)
రాక్పోర్ట్ వాకింగ్ టెస్ట్ ద్వారా 1-మైలు (1.61 కి.మీ) నడక ఆధారంగా మీ VO₂maxని అంచనా వేయవచ్చు. సాధ్యమైనంత
వేగంగా 1 మైలు నడవండి, పట్టిన సమయం మరియు నడక తర్వాత హార్ట్ రేట్ నమోదు చేయండి.
VO₂max (ml/kg/min) = 132.853
- (0.0769 × బరువు పౌండ్లలో)
- (0.3877 × వయస్సు ఏళ్లలో)
+ (6.315 × లింగం) [పురుషులు = 1, స్త్రీలు = 0]
- (3.2649 × సమయం నిమిషాల్లో)
- (0.1565 × హార్ట్ రేట్ bpm)
వయస్సు ఆధారిత 1-మైలు నడక సమయ ప్రమాణాలు
పురుషులు - ఫిట్నెస్ స్థాయిలు
వయస్సు
తక్కువ
సాధారణం
మంచిది
అత్యుత్తమమైనది
20-29
>18:00
16:00-18:00
14:00-16:00
<14:00
30-39
>18:30
16:30-18:30
14:30-16:30
<14:30
40-49
>19:00
17:00-19:00
15:00-17:00
<15:00
50-59
>20:00
18:00-20:00
16:00-18:00
<16:00
60+
>21:00
19:00-21:00
17:00-19:00
<17:00
స్త్రీలు - ఫిట్నెస్ స్థాయిలు
వయస్సు
తక్కువ
సాధారణం
మంచిది
అత్యుత్తమమైనది
20-29
>19:00
17:00-19:00
15:00-17:00
<15:00
30-39
>19:30
17:30-19:30
15:30-17:30
<15:30
40-49
>20:00
18:00-20:00
16:00-18:00
<16:00
50-59
>21:00
19:00-21:00
17:00-19:00
<17:00
60+
>22:00
20:00-22:00
18:00-20:00
<18:00
రేస్ వాకింగ్ (Race Walking) ప్రమాణాలు
ఎలైట్ రేస్ వాకింగ్ సమయాలు
దూరం
పురుషులు (ప్రపంచ రికార్డు)
స్త్రీలు (ప్రపంచ రికార్డు)
సగటు వేగం
20 కి.మీ
1:16:36 (తోషికాజు యమానిషి, 2024)
1:24:38 (యాంగ్ జియా యు, 2021)
14.2-15.7 కి.మీ/గం
35 కి.మీ
2:23:57 (యోహాన్ డినిజ్, 2017)
2:39:41 (ల్యూడ్మిలా ఒల్యానోవ్స్కా, 2012)
13.2-14.6 కి.మీ/గం
50 కి.మీ
3:32:33 (యోహాన్ డినిజ్, 2014)
3:59:15 (యిన్ హాంగ్, 2019)
12.5-14.1 కి.మీ/గం
పోటీ స్థాయి రేస్ వాకింగ్ ప్రమాణాలు (ఎలైట్ కాని వారు)
20 కి.మీ రేస్ వాకింగ్
స్థాయి
పురుషులు
స్త్రీలు
పేస్ (Pace) (నిమి/కి.మీ)
నేషనల్ ఎలైట్
<1:25:00
<1:35:00
<4:15-4:45
రీజనల్ కాంపిటీటివ్
1:25:00-1:40:00
1:35:00-1:50:00
4:15-5:30
క్లబ్ స్థాయి
1:40:00-2:00:00
1:50:00-2:15:00
5:00-6:45
వినోదభరితం (Recreational)
>2:00:00
>2:15:00
>6:00-6:45
రేస్ వాకింగ్ టెక్నిక్ ప్రమాణాలు
మెట్రిక్
ఎలైట్ రేస్ వాకర్
సాధారణ వాకర్ (Recreational)
క్యాడెన్స్
180-220 spm
90-120 spm
అడుగు పొడవు
1.0-1.3 మీ
0.6-0.9 మీ
వేగం
14-16 కి.మీ/గం
4.3-5.4 కి.మీ/గం
వర్టికల్ ఆసిలేషన్
2-4 సెం.మీ (చాలా తక్కువ)
4-7 సెం.మీ
హిప్ రొటేషన్ (Hip Rotation)
15-20° (ఎక్కువగా ఉంటుంది)
5-8° (సహజంగా ఉంటుంది)
గ్రౌండ్ కాంటాక్ట్ టైమ్
0.25-0.35 సె
0.6-0.8 సె
నడక సామర్థ్యం మరియు పొదుపు (Efficiency & Economy)
నడక పొదుపు (Walking Economy): ఒక నిర్దిష్ట వేగాన్ని కొనసాగించడానికి మీరు ఎంత శక్తిని
(ఆక్సిజన్ లేదా కేలరీలు) వినియోగిస్తున్నారో ఇది కొలుస్తుంది. మెరుగైన సామర్థ్యం ఉంటే, మీరు తక్కువ అలసటతో
ఎక్కువ దూరం లేదా వేగంగా నడవగలరు.
వర్టికల్ రేషియో (Vertical Ratio) ప్రమాణాలు
ఇది యాంత్రిక సామర్థ్యం (Mechanical Efficiency) యొక్క మెట్రిక్ (Vertical Oscillation / Stride Length).
రేషియో (%)
వర్గీకరణ
వివరణ
<3.0%
అత్యుత్తమమైనది
చాలా అధిక సామర్థ్యం, శక్తి వృధా చాలా తక్కువ (ఎలైట్ స్థాయి)
3.0-5.0%
మంచిది
సమర్థవంతమైన నడక, శిక్షణ పొందిన వారు ఇలా ఉంటారు
5.0-7.0%
సాధారణం
సాధారణ సామర్థ్యం; టెక్నిక్ మెరుగుపర్చుకోవడానికి అవకాశం ఉంది
>7.0%
తక్కువ
నడకలో "బౌన్స్" ఎక్కువగా ఉంది; శక్తి వినియోగం ఎక్కువ
ఎఫీషియెన్సీ ఫ్యాక్టర్ (EF) ప్రమాణాలు
ఇది శారీరక సామర్థ్యం (Physiological Efficiency) యొక్క మెట్రిక్ (వేగం / హార్ట్ రేట్ × 1000).
EF విలువ
వర్గీకరణ
ఫిట్నెస్ స్థాయి
>20
అత్యుత్తమమైనది
అద్భుతమైన ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్ మరియు సామర్థ్యం
16-20
చాలా బాగుంది
అధిక స్థాయి ఫిట్నెస్ కలిగిన వాకర్
12-16
మంచిది
మంచి ఏరోబిక్ పునాది
8-12
సాధారణం
సాధారణ ఫిట్నెస్
<8
సగటు కంటే తక్కువ
ప్రారంభ దశలో ఉన్నవారు లేదా తక్కువ ఏరోబిక్ సామర్థ్యం
బెంచ్మార్క్లను ఎలా ఉపయోగించాలి
ముఖ్య సూత్రాలు:
సందర్భం ముఖ్యం: అందరితో కాకుండా, మీ వయస్సు, లింగం మరియు ఆరోగ్య స్థితిని బట్టి
ప్రమాణాలను పోల్చుకోండి.
వ్యక్తిగత వైవిధ్యాలు: బెంచ్మార్క్ల నుండి 10-20% వైవిధ్యం సహజం. జన్యువులు, శిక్షణ
చరిత్ర దీనిపై ప్రభావం చూపుతాయి.
పురోగతే ముఖ్యం: నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను అంటుకోవడం కంటే, మీ మెట్రిక్లను కాలక్రమేణా
మెరుగుపర్చుకోవడం (ఉదా: వేగాన్ని 0.1 m/s పెంచడం) ముఖ్యం.
వైద్యపరమైన థ్రెషోల్డ్స్: కొన్ని బెంచ్మార్క్లకు శాస్త్రీయ ప్రాధాన్యత ఉంది (వేగం
>1.0 m/s, Peak-30 ≥100 spm వంటివి).
అనేక మెట్రిక్లు: కేవలం ఒక్కదానిపైనే కాకుండా వేగం, క్యాడెన్స్, Peak-30, సమతుల్యత
మరియు దూరం వంటి అన్నింటినీ కలిపి అంచనా వేయండి.
వాస్తవిక లక్ష్యాలు: ప్రస్తుత స్థితిని బట్టి లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి:
సోమరితనం నుండి చురుకైన స్థితికి: +20-30 క్యాడెన్స్, +0.2 m/s వేగం పెంచండి
చురుకైన స్థితి నుండి మధ్యస్థానికి: నిరంతరం Peak-30 ≥90 spm సాధించండి
మధ్యస్థం నుండి పూర్తి యాక్టివ్గా: Peak-30 ≥100 spm మరియు రోజుకు 7,500+ అడుగుల లక్ష్యం
పెట్టుకోండి
ధోరణులను గమనించండి: నెలకు లేదా మూడు నెలలకు ఒకసారి మీ మెట్రిక్లను ట్రాక్ చేయండి.
స్థిరమైన మెరుగుదల ఉందో లేదో గమనించండి.
