Calculadora de Pontuação de Stress de Caminhada
Calculadora gratuita para quantificar a intensidade do seu treino de caminhada usando zonas de frequência cardíaca
Calcule o Seu WSS
Introduza o tempo que passou em cada zona de frequência cardíaca durante a sua caminhada para calcular a Pontuação de Stress de Caminhada (WSS). Esta pontuação ajuda-o a compreender a intensidade do treino e gerir a carga de treino.
Tempo em Cada Zona (minutos)
× 1 ponto/min
× 2 pontos/min
× 3 pontos/min
× 4 pontos/min
× 5 pontos/min
Os Seus Resultados
Duração Total:
0 minutos
Pontuação de Stress de Caminhada:
0
Interpretação:
Introduza os tempos das zonas para calcular o WSS
Compreender o WSS
O Que Significa o Meu WSS?
- 0-40: Caminhada de recuperação ligeira - stress de treino mínimo
- 40-80: Treino aeróbico moderado - bom para construção de base
- 80-150: Caminhada de resistência sólida - benefício de treino significativo
- 150-250: Treino difícil - stress de treino elevado, necessita recuperação
- 250+: Muito exigente - esforço de competição ou caminhada muito longa
Orientações Semanais de WSS
- Iniciante: 150-300 total por semana
- Intermédio: 300-500 total por semana
- Avançado: 500-800+ total por semana
Como Usar o WSS
- Registe diariamente: Calcule o WSS para cada caminhada
- Some semanalmente: Adicione 7 dias de WSS
- Monitorize tendências: Observe aumentos excessivos
- Equilibre a carga: Inclua dias fáceis e difíceis
- Progrida gradualmente: Aumente o WSS semanal no máximo 10%
Exemplos de Treinos
Caminhada de Recuperação Fácil
- 30 minutos na Zona 1-2
- WSS ≈ 40-50
- Use para dias de recuperação ativa
Caminhada Moderada de Construção de Base
- 60 minutos na Zona 2
- WSS ≈ 120
- Fundação do plano de treino
Treino Intervalado
- 10 min Zona 1 aquecimento
- 20 min intervalos Zona 3-4
- 10 min Zona 1 recuperação
- WSS ≈ 100-120
- Alta intensidade, menor duração
Caminhada Longa de Resistência
- 120 minutos na Zona 2
- WSS ≈ 240
- Uma vez por semana para resistência
Obter os Seus Dados de Frequência Cardíaca
Usar Apple Watch
- Abra a app Saúde no iPhone
- Navegue para Explorar → Coração → Frequência Cardíaca
- Selecione o seu treino de caminhada
- Visualize o tempo em cada zona
- Introduza na calculadora acima
Usar Walk Analytics
O Walk Analytics calcula automaticamente o WSS para cada caminhada. Não é necessário cálculo manual!
- Importa treinos do Apple Health
- Analisa zonas de frequência cardíaca automaticamente
- Calcula o WSS instantaneamente
- Regista tendências semanais
- Fornece recomendações de recuperação
Registo Automático de WSS
Pare os cálculos manuais. O Walk Analytics calcula o WSS automaticamente para cada caminhada.
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