Kalkulator Wyniku Obciążenia Marszem
Darmowy kalkulator do kwantyfikacji intensywności treningu marszowego przy użyciu stref tętna
Oblicz swój WSS
Wprowadź czas spędzony w każdej strefie tętna podczas marszu, aby obliczyć Wynik Obciążenia Marszem (WSS). Ten wskaźnik pomaga zrozumieć intensywność treningu i zarządzać obciążeniem treningowym.
Czas w każdej strefie (minuty)
× 1 punkt/min
× 2 punkty/min
× 3 punkty/min
× 4 punkty/min
× 5 punktów/min
Twoje wyniki
Całkowity czas:
0 minut
Wynik Obciążenia Marszem:
0
Interpretacja:
Wprowadź czasy stref, aby obliczyć WSS
Zrozumienie WSS
Co oznacza mój WSS?
- 0-40: Lekki marsz regeneracyjny - minimalne obciążenie treningowe
- 40-80: Umiarkowany trening tlenowy - dobry do budowania bazy
- 80-150: Solidny marsz wytrzymałościowy - znacząca korzyść treningowa
- 150-250: Ciężki trening - wysokie obciążenie treningowe, wymaga regeneracji
- 250+: Bardzo wymagający - wysiłek startowy lub bardzo długi marsz
Wytyczne tygodniowego WSS
- Początkujący: 150-300 łącznie na tydzień
- Średnio zaawansowany: 300-500 łącznie na tydzień
- Zaawansowany: 500-800+ łącznie na tydzień
Jak używać WSS
- Śledź codziennie: Obliczaj WSS dla każdego marszu
- Sumuj tygodniowo: Dodaj WSS z 7 dni
- Monitoruj trendy: Obserwuj nadmierne wzrosty
- Balansuj obciążenie: Uwzględnij dni łatwe i trudne
- Postępuj stopniowo: Zwiększaj tygodniowy WSS maksymalnie o 10%
Przykładowe treningi
Łatwy marsz regeneracyjny
- 30 minut w Strefie 1-2
- WSS ≈ 40-50
- Użyj w dni aktywnej regeneracji
Umiarkowany marsz budujący bazę
- 60 minut w Strefie 2
- WSS ≈ 120
- Fundament planu treningowego
Trening interwałowy
- 10 min Strefa 1 rozgrzewka
- 20 min Strefa 3-4 interwały
- 10 min Strefa 1 schłodzenie
- WSS ≈ 100-120
- Wysoka intensywność, krótszy czas trwania
Długi marsz wytrzymałościowy
- 120 minut w Strefie 2
- WSS ≈ 240
- Raz w tygodniu dla wytrzymałości
Uzyskiwanie danych tętna
Używanie Apple Watch
- Otwórz aplikację Zdrowie na iPhone
- Przejdź do Przeglądaj → Serce → Tętno
- Wybierz swój trening marszowy
- Zobacz czas w każdej strefie
- Wprowadź do kalkulatora powyżej
Używanie Walk Analytics
Walk Analytics automatycznie oblicza WSS dla każdego marszu. Nie wymaga ręcznych obliczeń!
- Importuje treningi z Apple Health
- Automatycznie analizuje strefy tętna
- Natychmiast oblicza WSS
- Śledzi trendy tygodniowe
- Zapewnia rekomendacje regeneracyjne
Automatyczne śledzenie WSS
Koniec z ręcznymi obliczeniami. Walk Analytics oblicza WSS automatycznie dla każdego marszu.
Pobierz Walk Analytics