Kalkulator Skor Tekanan Berjalan

Memahami WSS

Apakah Maksud WSS Saya?

• 0-40: Berjalan pemulihan ringan - tekanan latihan minimum
• 40-80: Senaman aerobik sederhana - baik untuk pembinaan asas
• 80-150: Berjalan daya tahan kukuh - manfaat latihan yang ketara
• 150-250: Senaman berat - tekanan latihan tinggi, memerlukan pemulihan
• 250+: Sangat mencabar - usaha perlumbaan atau berjalan yang sangat panjang

Panduan WSS Mingguan

• Pemula: 150-300 jumlah setiap minggu
• Pertengahan: 300-500 jumlah setiap minggu
• Lanjutan: 500-800+ jumlah setiap minggu

Cara Menggunakan WSS

1. Jejak harian: Kira WSS untuk setiap kali berjalan
2. Jumlahkan mingguan: Tambahkan WSS 7 hari
3. Pantau trend: Perhatikan peningkatan yang berlebihan
4. Seimbangkan beban: Sertakan hari mudah dan hari berat
5. Maju secara beransur: Tingkatkan WSS mingguan maksimum 10%

Contoh Senaman

Berjalan Pemulihan Mudah

• 30 minit dalam Zon 1-2
• WSS ≈ 40-50
• Gunakan untuk hari pemulihan aktif

Berjalan Pembinaan Asas Sederhana

• 60 minit dalam Zon 2
• WSS ≈ 120
• Asas rancangan latihan

Senaman Selang

• 10 min pemanasan Zon 1
• 20 min selang Zon 3-4
• 10 min penyejukan Zon 1
• WSS ≈ 100-120
• Intensiti tinggi, tempoh lebih pendek

Berjalan Daya Tahan Panjang

• 120 minit dalam Zon 2
• WSS ≈ 240
• Sekali seminggu untuk daya tahan

Mendapatkan Data Kadar Jantung Anda

Menggunakan Apple Watch

1. Buka aplikasi Health pada iPhone
2. Navigasi ke Browse → Heart → Heart Rate
3. Pilih senaman berjalan anda
4. Lihat masa dalam setiap zon
5. Masukkan ke dalam kalkulator di atas

Menggunakan Walk Analytics

Walk Analytics mengira WSS secara automatik untuk setiap kali berjalan. Tiada pengiraan manual diperlukan!

• Import senaman daripada Apple Health
• Analisis zon kadar jantung secara automatik
• Kira WSS dengan serta-merta
• Jejak trend mingguan
• Berikan cadangan pemulihan