Zon Berjalan Berasaskan Kadens
Kuasai latihan intensiti menggunakan langkah seminit – kaedah yang lebih tepat dan mudah diakses berbanding kadar jantung untuk berjalan
Mengapa Zon Berasaskan Kadens?
Penyelidikan terobosan terkini (CADENCE-Adults, Tudor-Locke et al., 2019-2021) menetapkan bahawa kadens (langkah seminit) adalah peramal intensiti berjalan yang lebih tepat daripada kadar jantung. Tidak seperti kadar jantung — yang berbeza mengikut tahap hidrasi, suhu, tekanan, dan kafein — kadens secara langsung mencerminkan frekuensi pergerakan dan permintaan metabolik.
Kelebihan Kadens Berbanding Kadar Jantung
- Tidak memerlukan peralatan: Hanya kira langkah selama 30 saat dan darabkan dua
- Khusus untuk berjalan: Penyelidikan dilakukan khusus untuk berjalan, bukan disesuaikan dari berlari
- Konsisten merentasi keadaan: Tidak dipengaruhi oleh haba, dehidrasi, atau kafein
- Bebas umur: Ambang yang sama berkesan untuk umur 21-85 tahun
- Maklum balas segera: Ketahui intensiti anda serta-merta tanpa memeriksa jam
- Disahkan secara saintifik: 86% sensitiviti, 89.6% spesifisiti untuk intensiti sederhana pada 100 lsm
Asas Penyelidikan
Siri kajian CADENCE-Adults menguji beratus-ratus orang dewasa merentasi kumpulan umur (21-40, 41-60, 61+) dan menetapkan ambang kadens universal:
- 100 langkah/min = 3 METs (ambang intensiti sederhana)
- 130 langkah/min = 6 METs (ambang intensiti cergas)
- Moore et al. (2021) membangunkan persamaan: METs = 0.0219 × kadens + 0.72
- Model ini adalah 23-35% lebih tepat daripada persamaan ACSM berasaskan kelajuan
5 Zon Berasaskan Kadens
Setiap zon menyasarkan penyesuaian fisiologi yang berbeza. Kebanyakan faedah kesihatan datang dari Zon 2 (100-110 lsm), manakala Zon 3-4 membina kecergasan.
Zon 1: Pemulihan & Aktiviti Harian
Rasa: Usaha sangat ringan, boleh bercakap dengan mudah, pernafasan hampir tidak meningkat
Faedah Fisiologi:
- Pemulihan aktif antara sesi yang lebih berat
- Menggalakkan aliran darah dan penghantaran nutrien ke otot
- Mengurangkan tekanan (menurunkan kortisol)
- Meningkatkan kesihatan mental dan mood
- Menyokong thermogenesis aktiviti harian tanpa senaman (NEAT)
Bila Menggunakan:
- Hari selepas berjalan atau berlari cergas
- Memanaskan badan dan menyejukkan badan (5-10 minit)
- Berjalan gaya hidup harian (membeli-belah, urusan)
- Berjalan semasa bercakap di telefon
- Kerja mobiliti lembut untuk warga emas
Jumlah Mingguan: Tiada had — ini adalah aktiviti harian asas anda
Contoh:
- Berjalan-jalan santai pada waktu petang
- Berjalan di pusat membeli-belah pada kadar selesa
- Berjalan anjing pada kadar perlahan, menghidu
- Berjalan pemulihan sehari selepas mendaki jauh
💡 Tip: Jangan kurangkan nilai Zon 1! Kajian menunjukkan bahawa jumlah pergerakan harian (termasuk Zon 1) menyumbang dengan ketara kepada kesihatan metabolik dan jangka hayat.
Zon 2: Intensiti Sederhana (Zon Paling Penting)
Rasa: Berjalan bermaksud, boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak boleh menyanyi, pernafasan meningkat sederhana, kadar "berjalan pantas"
⭐ Mengapa Zon 2 adalah Asas
100 langkah/min adalah ambang yang disahkan secara saintifik untuk intensiti sederhana — intensiti minimum untuk mencapai faedah kesihatan yang ketara mengikut garis panduan WHO dan AHA (150 min/minggu intensiti sederhana).
Faedah Fisiologi:
- Pengoksidaan lemak: Kadar pembakaran lemak maksimum berlaku dalam zon ini
- Pembinaan asas aerobik: Membangunkan ketumpatan mitokondria dan rangkaian kapilari
- Kesihatan metabolik: Meningkatkan kepekaan insulin dan peraturan glukosa
- Kesihatan kardiovaskular: Menurunkan tekanan darah, meningkatkan profil lipid
- Jangka hayat: Berkaitan langsung dengan pengurangan kematian semua sebab (30-35%)
- Kesihatan neurologi: Meningkatkan BDNF, menggalakkan neurogenesis
- Mampan: Boleh dikekalkan selama berjam-jam, sesuai untuk berjalan jauh
Bila Menggunakan:
- 60-80% daripada jumlah berjalan mingguan anda sepatutnya dalam Zon 2
- Sesi pembinaan asas aerobik utama
- Berjalan hujung minggu yang panjang (60-120+ minit)
- Berjalan ulang-alik jika kadar membenarkan
- Berjalan berkumpulan sosial
Jumlah Mingguan: Minimum 150 min/minggu untuk kesihatan (garis panduan AHA); 200-300 min/minggu untuk peningkatan kecergasan
Semakan Kadens Sasaran:
Kira langkah selama 30 saat. Darab dengan 2. Adakah anda pada 100-110 lsm?
- <100 lsm: Terlalu perlahan — tingkatkan kadar
- 100-110 lsm: Sempurna! ✓
- >110 lsm: Memasuki Zon 3 — perlahan jika matlamat adalah Zon 2
Contoh:
- Berjalan pantas di sekitar kawasan kejiranan
- Mendaki di kawasan rata hingga sederhana
- Berjalan laju di treadmill pada kecondongan 5-6%
- Mesyuarat berjalan pada kadar bermaksud
Bukti: Kadens Puncak-30
Penyelidikan oleh Del Pozo-Cruz et al. (2022) terhadap 78,500 orang dewasa mendapati bahawa kadens Puncak-30 (kadens terbaik 30 minit dalam sehari) berkait secara bebas dengan pengurangan kematian, walaupun selepas mengawal jumlah langkah:
- Puncak-30 pada 100 lsm: 30% pengurangan risiko kematian
- Puncak-30 pada 120 lsm: 40% pengurangan risiko kematian
Kesimpulan: Hanya 30 minit/hari pada ≥100 lsm mungkin lebih penting daripada jumlah langkah harian!
Zon 3: Intensiti Sederhana-Cergas
Rasa: Berjalan pantas, hanya boleh bercakap dalam frasa pendek, pernafasan meningkat dengan ketara, mula terasa mencabar
Faedah Fisiologi:
- Meningkatkan VO₂max dan kecergasan kardiovaskular
- Meningkatkan kapasiti aerobik melebihi tahap asas
- Membina ketahanan otot (kaki, teras)
- Pembakaran kalori lebih tinggi daripada Zon 2
- Menyediakan badan untuk aktiviti yang lebih intensif
- Pembersihan laktat bertambah baik
Bila Menggunakan:
- 10-20% daripada jumlah mingguan untuk pejalan kecergasan
- 1-2 sesi khusus seminggu
- Berjalan tempo (20-40 minit berterusan)
- Bukit dan kecondongan secara semula jadi menolak ke Zon 3
- Segmen pantas dalam berjalan Zon 2 yang lebih panjang
Jumlah Mingguan: 30-60 minit jumlah untuk peningkatan kecergasan; kurang atau tiada untuk penyelenggaraan kesihatan tulen
Tip Latihan:
Protokol Berjalan Tempo: 10 min Zon 1 memanaskan badan → 20-30 min Zon 3 → 10 min Zon 1 menyejukkan badan
Contoh:
- Berjalan pantas dengan niat mencabar diri sendiri
- Berjalan mendaki pada gred sederhana (5-10%)
- Berjalan Nordic dengan tongkat, menolak kuat
- Selang berjalan: 5 min Zon 3 + 3 min Zon 2, ulang
Zon 4: Intensiti Cergas
Rasa: Berjalan sangat pantas, sukar bercakap (beberapa perkataan sahaja), pernafasan berat, usaha kaki ketara, menghampiri ambang
Ambang Cergas 130 lsm
130 lsm = 6 METs = intensiti cergas (Tudor-Locke et al., 2020). Ini adalah ambang untuk aktiviti intensiti cergas seperti yang ditakrifkan oleh garis panduan WHO/AHA.
Faedah Fisiologi:
- Meningkatkan VO₂max dengan ketara
- Meningkatkan ambang laktat
- Meningkatkan prestasi intensiti tinggi
- Memaksimumkan penyesuaian kardiovaskular
- Perbelanjaan kalori tinggi
- Meningkatkan kecekapan metabolik
Bila Menggunakan:
- 5-10% daripada jumlah mingguan untuk pejalan kecergasan lanjutan
- Sekali seminggu sebagai sesi selang
- Pecutan pendek (2-8 minit) dengan pemulihan
- Latihan berjalan perlumbaan
- Pejalan berorientasikan prestasi sahaja
Jumlah Mingguan: 15-30 minit jumlah (dalam selang); tidak diperlukan untuk kesihatan umum
Protokol Selang:
Sesi Selang Zon 4:
- Memanaskan badan: 10 min Zon 1-2
- Set utama: 6 × 3 min Zon 4 dengan 2 min pemulihan Zon 1
- Menyejukkan badan: 10 min Zon 1
- Jumlah: 52 minit (18 min Zon 4, 34 min Zon 1-2)
Contoh:
- Berjalan laju dengan ayunan lengan berlebihan
- Selang bukit curam (gred 10-15%)
- Latihan teknik berjalan perlumbaan
- Selang treadmill pada kecondongan atau kelajuan tinggi
⚠️ Bukan Untuk Semua Orang: Zon 4 tidak perlu untuk faedah kesihatan. Fokus pada ketekalan Zon 2 sebelum menambah Zon 4.
Zon 5: Usaha Maksimum
Rasa: Kelajuan berjalan maksimum, tidak boleh bercakap, pernafasan pada maksimum, kaki terbakar, tidak dapat dikekalkan lebih daripada 1-2 minit
Julat Kadens:
- 130-140 lsm: Berjalan laju sangat cergas
- 140-160 lsm: Teknik berjalan perlumbaan diperlukan
- 160-180 lsm: Berjalan perlumbaan elit
Faedah Fisiologi:
- Membangunkan kapasiti kardiovaskular puncak
- Memaksimumkan ambang anaerobik
- Meningkatkan penyelarasan neuromuskular pada kelajuan tinggi
- Penyesuaian khusus perlumbaan
Bila Menggunakan:
- <5% daripada jumlah mingguan, jika ada
- Pertandingan dan latihan berjalan perlumbaan
- Selang sangat ringkas (30 saat - 2 min)
- Kebanyakan pejalan rekreasi tidak pernah memerlukan Zon 5
Jumlah Mingguan: 5-15 minit jumlah dalam selang; pilihan untuk semua kecuali pejalan perlumbaan
Selang VO₂max:
Sesi Berjalan Perlumbaan Lanjutan:
- Memanaskan badan: 15 min progresif Zon 1-3
- Set utama: 8-12 × 1 min Zon 5 dengan 2 min pemulihan joging/berjalan Zon 1
- Menyejukkan badan: 10 min Zon 1
Contoh:
- Berjalan perlumbaan pada kadar pertandingan
- Usaha maksimum 1 minit
- Latihan sprint penamat
- Kelajuan berjalan mampan maksimum
Nota untuk Pejalan Kesihatan: Zon 5 tidak perlu untuk kesihatan, jangka hayat, atau pengurusan berat badan. Semua faedah kesihatan boleh dicapai dengan Zon 2-3. Zon 5 adalah untuk atlet prestasi sahaja.
Rujukan Pantas: Semua Zon
| Zon | Kadens (lsm) | METs | Intensiti | Ujian Bercakap | % Mingguan |
|---|---|---|---|---|---|
| Zon 1 | 60-99 | 1.5-2.5 | Sangat Ringan | Perbualan mudah | Asas |
| Zon 2 | 100-110 | 3-4 | Sederhana | Ayat penuh | 60-80% |
| Zon 3 | 110-120 | 4-5 | Sed-Cergas | Frasa pendek | 10-20% |
| Zon 4 | 120-130 | 5-6 | Cergas | Beberapa perkataan | 5-10% |
| Zon 5 | >130 | >6 | Maksimum | Tidak boleh bercakap | 0-5% |
Cara Mengukur Kadens Anda
Kaedah 1: Kiraan Manual (Tanpa Peralatan)
- Berjalan pada kadar biasa anda selama 1-2 minit untuk menstabilkan
- Kira langkah selama 30 saat (kira setiap kali kaki kanan anda menyentuh tanah, kemudian darabkan dua, ATAU kira kedua-dua kaki)
- Darabkan dengan 2 untuk mendapatkan langkah seminit
- Bandingkan dengan sasaran zon
Contoh: Anda mengira 52 langkah dalam 30 saat → 52 × 2 = 104 lsm = Zon 2 ✓
Kaedah 2: Apple Watch / Penjejak Kecergasan
- Kebanyakan penjejak kecergasan memaparkan kadens masa nyata
- Apple Watch menunjukkan kadens dalam aplikasi Workout semasa berjalan
- Walk Analytics menyediakan analisis kadens terperinci selepas senaman
Kaedah 3: Aplikasi Metronom
- Tetapkan metronom kepada kadens sasaran (cth., 100 BPM = 100 lsm)
- Berjalan mengikut rentak
- Melatih badan anda mengenali kadens yang berbeza
- Bagus untuk latihan selang
Kaedah 4: Tempo Muzik
- Cari muzik dengan BPM yang sepadan dengan kadens sasaran
- Lagu 100 BPM untuk berjalan Zon 2
- Lagu 120 BPM untuk berjalan Zon 3
- Padankan langkah anda dengan rentak
Contoh Pelan Latihan Mengikut Matlamat
Matlamat 1: Kesihatan Umum & Jangka Hayat
Fokus: Kumpulkan 150+ min/minggu pada ≥100 lsm (Zon 2)
Jadual Mingguan:
- Isnin: 30 min Zon 2 (100-110 lsm)
- Rabu: 45 min Zon 2
- Jumaat: 30 min Zon 2
- Hujung Minggu: 60 min Zon 2
Jumlah Mingguan: 165 minit, semua Zon 2
Perkembangan: Sebaik sahaja selesa, tingkatkan satu sesi sebanyak 10% seminggu
Matlamat 2: Penurunan Berat Badan & Kecergasan
Fokus: Lebih banyak jumlah dalam Zon 2, tambah Zon 3 untuk variasi
Jadual Mingguan:
- Isnin: 45 min Zon 2 (100-110 lsm)
- Selasa: 30 min berjalan pemulihan Zon 1 (80-90 lsm)
- Khamis: 30 min dengan 3 × 5 min Zon 3 (110-120 lsm), 3 min pemulihan Zon 2 antara
- Sabtu: 60-90 min Zon 2
- Ahad: 45 min Zon 2
Jumlah Mingguan: 210-240 minit, 85% Zon 2, 15% Zon 3
Matlamat 3: Latihan Berjalan Selang (IWT)
Fokus: Protokol yang disokong penyelidikan untuk kecergasan & kesihatan metabolik (Karstoft et al., 2024)
Protokol Sesi IWT:
- Memanaskan badan: 5 min mudah (80-90 lsm)
- Set utama: Ganti 3 min pantas (≥120 lsm) + 3 min perlahan (80 lsm) × 5 pusingan
- Menyejukkan badan: 5 min mudah (80-90 lsm)
- Jumlah masa: 40 minit
Jadual Mingguan:
- Isnin: 45 min Zon 2
- Rabu: 40 min sesi IWT
- Jumaat: 45 min Zon 2
- Ahad: 60 min Zon 2
Faedah berbanding berjalan berterusan: +15-20% VO₂max, +12% kekuatan, -0.8% HbA1c dalam diabetes jenis 2
Matlamat 4: Kecergasan Lanjutan / Berjalan Perlumbaan
Fokus: Latihan berkutub dengan asas Zon 2 + selang Zon 4-5
Jadual Mingguan:
- Isnin: 60 min Zon 2 (100-110 lsm)
- Selasa: 45 min dengan 6 × 3 min Zon 4 (120-130 lsm), 2 min pemulihan joging
- Rabu: 30 min pemulihan Zon 1 (70-90 lsm)
- Khamis: 50 min tempo Zon 3 (110-120 lsm berterusan)
- Sabtu: 30 min dengan 10 × 1 min Zon 5 (>130 lsm), 2 min pemulihan
- Ahad: 90-120 min berjalan panjang Zon 2
Jumlah Mingguan: 305-335 minit, 70% Zon 2, 20% Zon 3-4, 10% Zon 5
Bagaimana Pula dengan Zon Kadar Jantung?
Zon kadar jantung masih mempunyai nilai, tetapi kadens lebih praktikal dan tepat untuk berjalan:
| Faktor | Zon Kadens | Zon Kadar Jantung |
|---|---|---|
| Peralatan diperlukan | Tiada (boleh kira secara manual) | Monitor kadar jantung atau jam pintar diperlukan |
| Ketepatan untuk berjalan | Disahkan khusus untuk berjalan | Disesuaikan dari penyelidikan berlari |
| Ketekalan | Ambang sama setiap hari | Berbeza mengikut hidrasi, suhu, tekanan, kafein |
| Keluk pembelajaran | Mudah, segera | Memerlukan ujian kadar jantung maksimum atau anggaran |
| Pelarasan umur | Sama untuk umur 21-85 | Memerlukan formula kadar jantung maksimum berasaskan umur |
💡 Yang Terbaik dari Kedua-Dua Dunia
Gunakan kadens sebagai panduan intensiti utama anda, dan kadar jantung sebagai maklum balas sekunder untuk memantau penyesuaian kardiovaskular dan status pemulihan. Jika kadar jantung meningkat pada kadens yang sama, anda mungkin memerlukan lebih banyak pemulihan.
Kesilapan Biasa Latihan Zon
1. Berjalan Terlalu Perlahan dalam Sesi "Zon 2"
Masalah: Menyangka anda dalam Zon 2 tetapi sebenarnya pada 90-95 lsm (Zon 1)
Penyelesaian: Kira kadens secara berkala. Zon 2 sepatutnya terasa bermaksud dan pantas, bukan santai
Pembetulan: Tingkatkan kelajuan sehingga anda mencapai minimum 100 lsm
2. Terlalu Berat pada Hari Mudah
Masalah: Setiap berjalan menjadi 115+ lsm, tiada Zon 2 sebenar
Penyelesaian: Kebanyakan berjalan sepatutnya perbualan. Simpan intensiti untuk hari berat yang ditetapkan
Pembetulan: Tetapkan metronom kepada 105 BPM dan jangan melampaui pada hari mudah
3. Tiada Beban Progresif
Masalah: 30 min yang sama pada 100 lsm setiap hari selama berbulan-bulan
Penyelesaian: Tingkatkan tempoh secara beransur-ansur, tambah satu sesi Zon 3 seminggu, atau tingkatkan kadens sedikit
Pembetulan: Tambah 10% jumlah seminggu, atau tambah 1 sesi selang
4. Terlalu Banyak Intensiti Tinggi Terlalu Cepat
Masalah: Bermula dengan Zon 4-5 tanpa asas Zon 2
Penyelesaian: Bina 4-6 minggu berjalan Zon 2 yang konsisten (150+ min/minggu) sebelum menambah intensiti
Pembetulan: Ikut peraturan 80/20: 80% Zon 2, 20% Zon 3-5
5. Mengabaikan Variasi Individu
Masalah: Memaksa 110 lsm apabila ia terasa sangat sukar
Penyelesaian: Ambang kadens adalah purata populasi. Jika 105 lsm terasa sederhana untuk anda, itu baik
Pembetulan: Gunakan kadens sebagai panduan, tetapi dengar badan anda dan persepsi usaha