Pengurusan Beban Latihan Berjalan Kaki

Apakah Beban Latihan?

Beban latihan mengukur tekanan fisiologi kumulatif yang dialami badan anda daripada senaman berjalan kaki. Ia mengintegrasikan tiga dimensi utama:

1. Tempoh: Berapa lama anda berjalan
2. Intensiti: Berapa sengit anda berjalan (kadens, kadar jantung, kelajuan)
3. Kekerapan: Berapa kerap anda berjalan

Pengurusan beban latihan yang betul membolehkan peningkatan konsisten sambil meminimumkan risiko kecederaan dan latihan berlebihan. Tidak seperti berjalan santai untuk pengangkutan, berjalan berorientasikan latihan memerlukan perkembangan sistematik dan perancangan pemulihan.

Kadens Peak-30: Metrik Terobosan

Penyelidikan terkini telah mengenal pasti kadens Peak-30 sebagai peramal berkuasa hasil kesihatan dan risiko kematian, bebas daripada jumlah langkah harian.

Apakah Kadens Peak-30?

Kadens Peak-30 ialah purata kadens (langkah seminit) semasa 30 minit berturut-turut terbaik anda berjalan dalam sehari. Metrik ini menangkap keupayaan anda untuk mengekalkan berjalan pantas yang bertujuan.

Ambang Kadens Peak-30 dan Hasil Kesihatan

Wawasan Utama: Kadens Peak-30 sebanyak ≥100 spm sepadan dengan aktiviti fizikal sederhana hingga sengit (MVPA) dan mewakili ambang untuk faedah kesihatan yang ketara.

Implikasi Latihan

Kadens Peak-30 menyediakan panduan latihan yang boleh diambil tindakan:

• Penetapan matlamat: Sasarkan kadens Peak-30 sebanyak 100+ spm sekurang-kurangnya 5 hari seminggu
• Reka bentuk senaman: Sertakan sekurang-kurangnya satu sesi pantas 30 minit dalam berjalan harian
• Penjejakan kemajuan: Pantau peningkatan kadens Peak-30 apabila kecergasan bertambah baik
• Preskripsi intensiti: Gunakan zon kadens dan bukannya HR untuk latihan yang lebih praktikal

Sesi Pantas: Kualiti Mengatasi Kuantiti

Sesi pantas ialah tempoh berjalan berterusan pada ≥100 langkah seminit (ambang intensiti sederhana) yang berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit tanpa jatuh di bawah ambang kadens lebih daripada 1-2 minit.

Rasional Saintifik

Garis Panduan Aktiviti Fizikal A.S. 2018 telah menghapuskan keperluan sebelumnya bahawa aktiviti aerobik berlaku dalam sesi sekurang-kurangnya 10 minit. Namun, penyelidikan menunjukkan bahawa sesi pantas berterusan memberikan faedah unik:

• Adaptasi kardiovaskular: HR tinggi yang berterusan mendorong peningkatan aerobik
• Kecekapan metabolik: 10+ minit membolehkan laluan metabolik terlibat sepenuhnya
• Pembangunan kemahiran: Kadens lebih tinggi yang berterusan meningkatkan mekanik berjalan
• Manfaat psikologi: Pemikiran "senaman" yang disengajakan vs pergerakan sampingan

Sasaran Sesi Pantas Mingguan

Memenuhi Garis Panduan Kesihatan Awam: 150 minit/minggu aktiviti intensiti sederhana (kadens 100+ spm) memenuhi cadangan WHO dan CDC untuk faedah kesihatan.

Metrik Kualiti Sesi Pantas

Tidak semua sesi pantas adalah sama. Kualiti boleh dinilai dengan:

1. Kestabilan kadens: Turun naik minimum sekitar kadens sasaran (±5 spm)
2. Tempoh: Sesi berterusan lebih lama (30-45 min) > berbilang sesi pendek
3. Intensiti: Kadens purata lebih tinggi dalam sesi (110 spm > 100 spm)
4. Konsistensi: Kekerapan hari sesi pantas seminggu (5-7 hari > 3 hari)

Skor Tekanan Berjalan (WSS)

Skor Tekanan Berjalan (WSS) ialah metrik proprietari yang mengukur beban latihan senaman individu. Ia menyesuaikan konsep daripada Skor Tekanan Latihan (TSS) yang digunakan dalam berbasikal dan berlari.

Kaedah Pengiraan WSS

WSS boleh dikira menggunakan sama ada kadar jantung atau kadens sebagai metrik intensiti:

Kaedah 1: WSS Berasaskan Kadar Jantung

Berwajaran masa mengikut zon kadar jantung:

WSS = Σ (Minit dalam Zon × Pendarab Zon)

Pendarab Zon:
  Zon 1 (50-60% HRmax): 1.0
  Zon 2 (60-70% HRmax): 2.0
  Zon 3 (70-80% HRmax): 3.0
  Zon 4 (80-90% HRmax): 4.0
  Zon 5 (90-100% HRmax): 5.0

Contoh: Berjalan 60 minit dengan:

• 10 min pemanasan dalam Zon 1 = 10 × 1.0 = 10
• 40 min stabil dalam Zon 2 = 40 × 2.0 = 80
• 10 min penyejukan dalam Zon 1 = 10 × 1.0 = 10
• Jumlah WSS = 100

Kaedah 2: WSS Berasaskan Kadens

Berwajaran masa mengikut intensiti kadens:

WSS = Σ (Minit pada Kadens × Pendarab Kadens)

Pendarab Kadens:
  60-99 spm (ringan): 1.0
  100-109 spm (sederhana): 2.5
  110-119 spm (sederhana-sengit): 3.5
  120-129 spm (sengit): 4.5
  ≥130 spm (sangat sengit): 6.0

Kelebihan: WSS berasaskan kadens tidak memerlukan monitor HR dan lebih praktikal untuk kebanyakan pejalan.

Nilai WSS Tipikal mengikut Jenis Senaman

Garis Panduan Beban Latihan Mingguan

Beban latihan mingguan harus diperibadikan berdasarkan tahap kecergasan, matlamat, dan masa yang ada. Garis panduan disediakan dalam kedua-dua WSS dan minit pantas untuk fleksibiliti.

Pemula (0-6 bulan pengalaman latihan)

• WSS Mingguan: 150-300
• Minit pantas (≥100 spm): 75-120 min/minggu
• Jumlah masa berjalan: 120-200 min/minggu
• Sasaran Peak-30: 90-100 spm
• Sesi seminggu: 4-5
• Fokus: Konsistensi, pembentukan tabiat, pembangunan teknik
• Perkembangan: Tingkatkan sebanyak 5-10% seminggu

Contoh minggu (Jumlah WSS: 250):

• Isn: 30 min berjalan mudah, 100 spm (WSS 50)
• Sel: Rehat atau berjalan perlahan 20 min
• Rab: 35 min berjalan pantas, 105 spm (WSS 70)
• Kha: 25 min berjalan mudah, 95 spm (WSS 40)
• Jum: Rehat
• Sab: 45 min berjalan stabil, 102 spm (WSS 90)
• Ahd: Mudah 20-30 min

Pertengahan (6-18 bulan pengalaman latihan)

• WSS Mingguan: 300-550
• Minit pantas (≥100 spm): 150-250 min/minggu
• Jumlah masa berjalan: 250-400 min/minggu
• Sasaran Peak-30: 105-115 spm
• Sesi seminggu: 5-6
• Fokus: Membina kapasiti aerobik, ketahanan kelajuan, pengenalan selang
• Perkembangan: Tingkatkan sebanyak 10% seminggu, dengan minggu pemulihan

Contoh minggu (Jumlah WSS: 420):

• Isn: 40 min berjalan stabil, 108 spm (WSS 100)
• Sel: 30 min pemulihan mudah, 95 spm (WSS 45)
• Rab: 45 min selang (5×4 min @ 120 spm / 3 min mudah) (WSS 130)
• Kha: 35 min berjalan mudah, 100 spm (WSS 60)
• Jum: Rehat atau 20 min berjalan lembut
• Sab: 75 min berjalan panjang, 105 spm (WSS 150)
• Ahd: 30 min pemulihan mudah (WSS 40)

Lanjutan (18+ bulan pengalaman latihan)

• WSS Mingguan: 500-900+
• Minit pantas (≥100 spm): 250-400+ min/minggu
• Jumlah masa berjalan: 400-700+ min/minggu
• Sasaran Peak-30: 115-130+ spm
• Sesi seminggu: 6-7
• Fokus: Prestasi, pertandingan, teknik berjalan perlumbaan
• Perkembangan: Berperiod dengan fasa latihan berbeza

Contoh minggu (Jumlah WSS: 720):

• Isn: 50 min berjalan stabil, 110 spm (WSS 120)
• Sel: 40 min berjalan mudah, 100 spm (WSS 70)
• Rab: 60 min tempo (40 min @ 115-120 spm) (WSS 180)
• Kha: 35 min berjalan pemulihan, 95 spm (WSS 50)
• Jum: 50 min selang (10×2 min @ 130+ spm / 2 min mudah) (WSS 180)
• Sab: 90 min berjalan panjang, 108 spm (WSS 200)
• Ahd: 40 min berjalan mudah (WSS 60)

Nisbah Beban Kerja Akut:Kronik (ACWR)

Nisbah Beban Kerja Akut:Kronik ialah alat berkuasa untuk menguruskan risiko kecederaan dengan membandingkan beban latihan baru-baru ini (akut) dengan beban latihan jangka panjang (kronik).

Pengiraan

ACWR = Beban Akut (7 hari) / Beban Kronik (purata 28 hari)

Contoh:
  WSS 7 hari terakhir: 450
  Purata 28 hari sebelumnya: 380
  ACWR = 450 / 380 = 1.18

Mentafsir ACWR

Aplikasi Praktikal

Senario 1: Kembali selepas sakit

• Minggu sebelum sakit: 400 WSS
• Terlepas 10 hari (purata 28 hari jatuh ke 285)
• Jangan melompat kembali ke 400 (ACWR = 1.40)
• Sebaliknya: Sambung pada 250-300 WSS (ACWR = 0.88-1.05)

Senario 2: Perkembangan bercita-cita tinggi

• Purata 4 minggu semasa: 350 WSS/minggu
• Merancang minggu depan: Ingin lakukan 500 WSS
• ACWR akan menjadi 1.43 (risiko sederhana-tinggi)
• Pendekatan lebih baik: 420-450 WSS (ACWR 1.20-1.29)

Strategi Perkembangan Beban Latihan

Peraturan 10% (dengan nuansa)

Peraturan 10% tradisional mencadangkan meningkatkan jumlah latihan mingguan tidak lebih daripada 10% seminggu. Walaupun berguna sebagai panduan, penyelidikan moden mencadangkan pendekatan yang lebih bernuansa:

• Untuk pemula: Peningkatan mingguan 5-10% adalah sesuai
• Untuk pejalan berpengalaman: Peningkatan 10-15% boleh diterima jika ACWR kekal <1.30
• Selepas berehat: Perkembangan lebih perlahan (5%) lebih selamat
• Semasa beban tinggi: Kekalkan atau kurangkan daripada terus meningkat

Periodisasi: Model 3:1

Model perkembangan paling berasaskan bukti berselang seli 3 minggu beban meningkat dengan 1 minggu pemulihan:

Contoh blok 8 minggu (bermula pada 300 WSS):

Faedah minggu pemulihan:

• Membenarkan adaptasi fisiologi (superkompensasi)
• Mengisi semula storan glikogen
• Membaiki kerosakan mikro pada tisu
• Mengurangkan keletihan terkumpul
• Menyegarkan motivasi dan tenaga mental
• Menyediakan badan untuk blok latihan seterusnya

Periodisasi Blok

Untuk pejalan lanjutan yang berlatih untuk prestasi atau acara, susun latihan ke dalam mesocycle berbeza (blok 4-8 minggu):

Contoh periodisasi tahunan:

1. Fasa Asas (8-12 minggu):
   • Fokus: Bina asas aerobik dengan jumlah Zon 2
   • WSS Mingguan: 400-550
   • 80% masa pada 100-110 spm
   • Berjalan panjang meningkat dari 60 ke 120 minit
2. Fasa Bina (6-8 minggu):
   • Fokus: Tambah kerja tempo Zon 3 dan selang pendek
   • WSS Mingguan: 500-650
   • 70% Zon 2, 20% Zon 3, 10% Zon 4
   • 2 sesi kualiti seminggu
3. Fasa Puncak (4-6 minggu):
   • Fokus: Intensiti tinggi, kerja khusus perlumbaan
   • WSS Mingguan: 550-750
   • Sertakan selang kadar perlumbaan dan simulasi
   • Kekalkan beberapa jumlah mudah
4. Tirus (1-2 minggu):
   • Fokus: Kurangkan jumlah, kekalkan intensiti
   • WSS Mingguan: 200-350 (pengurangan 50%)
   • Kekalkan 1-2 sesi pendek, tajam
   • Utamakan rehat dan kesediaan
5. Pemulihan/Peralihan (2-4 minggu):
   • Fokus: Pemulihan aktif, latihan silang
   • WSS Mingguan: 150-300
   • Semua berjalan mudah, tiada struktur
   • Penjanaan semula mental dan fizikal

Pemantauan dan Penyesuaian Beban Latihan

Metrik Objektif

Jejak ini setiap hari/minggu:

1. Kadar Jantung Rehat (RHR):
   • Ukur selepas bangun, sebelum keluar dari katil
   • Jejak purata bergolek 7 hari
   • Peningkatan 5-10 bpm mencadangkan pemulihan tidak lengkap
   • Peningkatan berterusan (>1 minggu) menunjukkan risiko latihan berlebihan
2. Kepelbagaian Kadar Jantung (HRV):
   • HRV lebih tinggi = pemulihan dan kesediaan lebih baik
   • Penurunan >10% daripada garis dasar = kesediaan berkurang
   • Gunakan aplikasi seperti Elite HRV, HRV4Training, atau Oura Ring
3. Kadens Peak-30:
   • Jejak harian untuk menilai keupayaan mengekalkan intensiti
   • Trend menurun mungkin menunjukkan keletihan terkumpul
   • Gunakan sebagai penunjuk kesediaan senaman
4. Kelajuan Berjalan pada Usaha Standard:
   • Ujian bulanan: 20-30 min pada usaha yang dipersepsikan konsisten
   • Kelajuan bertambah baik pada usaha sama = adaptasi positif
   • Kelajuan menurun = pemulihan tidak mencukupi atau latihan berlebihan

Metrik Subjektif

Soal selidik kesejahteraan harian (skor 1-5 setiap satu):

1. Kualiti tidur: 1 = teruk, 5 = cemerlang
2. Tahap keletihan: 1 = letih, 5 = bertenaga
3. Kesakitan otot: 1 = sangat sakit, 5 = tiada kesakitan
4. Mood/motivasi: 1 = lemah, 5 = hebat
5. Tahap tekanan: 1 = sangat tinggi, 5 = sangat rendah

Tafsiran skor kesejahteraan keseluruhan:

• 20-25: Kesediaan cemerlang, teruskan latihan yang dirancang
• 15-19: Kesediaan baik, latihan seperti dirancang atau sedikit dikurangkan
• 10-14: Kebimbangan sederhana, pertimbangkan hari lebih mudah atau sesi lebih pendek
• 5-9: Kesediaan lemah, jadikan hari sangat mudah atau ambil hari rehat

Tanda Beban Latihan Yang Sesuai

• Berasa bertenaga dan bermotivasi untuk kebanyakan berjalan
• Peningkatan prestasi beransur-ansur selama minggu/bulan
• Kualiti tidur konsisten (7-9 jam, berasa segar)
• Kadar jantung rehat stabil atau bertambah baik
• Kesakitan otot minimum melebihi 24-48 jam selepas senaman
• Mengekalkan semangat untuk berjalan
• Mampu mencapai kadar/kadens sasaran secara konsisten

Tanda Amaran Beban Latihan Berlebihan

• Prestasi: Kelajuan menurun, ketidakupayaan mencapai kadens sasaran, usaha yang dipersepsikan meningkat
• Fisiologi: RHR meningkat (5-10+ bpm di atas garis dasar), HRV menurun, keletihan berterusan walaupun rehat
• Muskuloskeletal: Kesakitan otot berterusan, berbilang sakit kecil, kejadian kecederaan meningkat
• Psikologi: Kehilangan motivasi, mudah marah, gangguan mood, kesukaran menumpukan perhatian
• Tidur: Kesukaran tertidur, bangun kerap, tidak berasa segar walaupun jam mencukupi
• Imun: Selesema atau jangkitan kerap, penyembuhan perlahan daripada kecederaan kecil

Pelan tindakan jika tanda amaran muncul:

1. Segera kurangkan beban latihan sebanyak 30-50%
2. Fokus pada berjalan mudah, menyeronokkan sahaja
3. Utamakan tidur (sasarkan 8-9 jam)
4. Semak pemakanan dan hidrasi
5. Pertimbangkan tekanan bukan berjalan (kerja, kehidupan) dan tangani jika mungkin
6. Jika simptom berterusan >1 minggu, rujuk penyedia penjagaan kesihatan

Model Pengagihan Intensiti

Bagaimana anda mengagihkan intensiti latihan sepanjang minggu memberi kesan ketara kepada adaptasi dan prestasi. Dua model utama digunakan:

Latihan Terpolarisasi (Model 80/20)

Model 80/20 membahagikan masa latihan antara intensiti rendah dan tinggi dengan intensiti sederhana minimum:

• 80% mudah (Zon 1-2): 95-105 spm, kadar perbualan
• 0-5% sederhana (Zon 3): Masa minimum pada 110-120 spm
• 15-20% sengit (Zon 4-5): Selang 120+ spm dan tempo

Rasional: Memaksimumkan pembangunan aerobik (jumlah mudah) sambil menyediakan rangsangan intensiti tinggi untuk prestasi tanpa mengumpul keletihan daripada kerja sederhana berlebihan.

Terbaik untuk: Pejalan lanjutan, pejalan perlumbaan, latihan berorientasikan prestasi

Contoh jadual mingguan (300 min jumlah):

• 240 min mudah (80%): Harian 30-40 min berjalan mudah + berjalan hujung minggu panjang
• 60 min sengit (20%): 2× sesi selang/tempo seminggu

Latihan Piramid (Model 60/30/10)

Model piramid mengagihkan intensiti merentasi semua zon:

• 60-70% mudah (Zon 1-2): Pembangunan aerobik asas
• 20-30% sederhana (Zon 3): Tempo dan kerja berterusan pantas
• 10% sengit (Zon 4-5): Selang intensiti tinggi

Rasional: Perkembangan intensiti lebih beransur-ansur, lebih baik untuk membangunkan kapasiti intensiti sederhana, lebih mudah pulih.

Terbaik untuk: Pejalan pemula hingga pertengahan, latihan fokus kesihatan, mereka yang terdedah kepada kecederaan

Contoh jadual mingguan (300 min jumlah):

• 180-210 min mudah (60-70%): Kebanyakan berjalan harian pada kadar selesa
• 60-90 min sederhana (20-30%): 2-3× berjalan pantas seminggu
• 30 min sengit (10%): 1× sesi selang seminggu

Strategi Pemulihan dan Adaptasi

Rangsangan latihan mencipta adaptasi hanya apabila dipasangkan dengan pemulihan yang mencukupi. Tanpa pemulihan, beban latihan menjadi tekanan latihan tanpa faedah.

Teknik Pemulihan Aktif

1. Berjalan mudah (60-90 spm):
   • 20-30 minit pada intensiti sangat rendah
   • Menggalakkan aliran darah tanpa tekanan tambahan
   • Manfaat psikologi pergerakan
2. Latihan silang:
   • Berenang, berbasikal, yoga, tai chi
   • Corak pergerakan berbeza mengurangkan tekanan berulang
   • Mengekalkan kecergasan dengan variasi
3. Regangan dinamik dan mobiliti:
   • 15-20 minit setiap hari
   • Fokus pada pinggul, buku lali, betis, hamstring
   • Mengekalkan julat pergerakan untuk gaya berjalan cekap

Teknik Pemulihan Pasif

1. Pengoptimuman tidur:
   • 7-9 jam setiap malam (dewasa)
   • Jadual tidur/bangun konsisten
   • Bilik sejuk, gelap (60-67°F / 16-19°C)
   • Hadkan skrin 1 jam sebelum tidur
2. Pemakanan untuk pemulihan:
   • Protein: 1.2-1.6 g/kg berat badan harian
   • Karbohidrat: Mencukupi untuk mengisi semula glikogen (3-5 g/kg)
   • Hidrasi: Pantau warna air kencing (kuning pucat)
   • Makanan anti-radang: Beri, ikan berlemak, sayuran berdaun
3. Urut dan pelepasan myofascial:
   • Foam rolling 10-15 minit selepas berjalan
   • Fokus pada betis, jalur IT, fleksor pinggul, glute
   • Urut profesional setiap 2-4 minggu jika bajet membenarkan
4. Rendaman air sejuk (pilihan):
   • 10-15 minit dalam air 50-59°F (10-15°C)
   • Dalam masa 1 jam selepas senaman sengit
   • Boleh mengurangkan kesakitan otot dan keradangan
   • Tidak disyorkan lebih daripada 2× seminggu

Pemulihan Mental

• Variasi: Campurkan laluan, rupa bumi, dan pemandangan untuk mengekalkan penglibatan
• Berjalan sosial: Berjalan dengan rakan atau kumpulan untuk keseronokan
• Kesedaran: Amalkan kesedaran saat-kini semasa berjalan mudah
• Minggu deload: Rehat mental daripada latihan berstruktur setiap 3-4 minggu
• Luar musim: 2-4 minggu setiap tahun berjalan berstruktur minimum

Konsep Beban Latihan Lanjutan

Impuls Latihan (TRIMP)

TRIMP (Training Impulse) mengukur beban latihan menggunakan data kadar jantung dengan pemberat eksponen untuk intensiti lebih tinggi.

TRIMP = Tempoh (min) × Nisbah ΔHR × 0.64e^(1.92 × Nisbah ΔHR)

Di mana:
  Nisbah ΔHR = (HR Purata - HR Rehat) / (HR Max - HR Rehat)

Contoh:

• Tempoh: 60 minit
• HR Purata: 130 bpm
• HR Rehat: 60 bpm
• HR Max: 180 bpm
• Nisbah ΔHR = (130-60)/(180-60) = 70/120 = 0.583
• TRIMP = 60 × 0.583 × 0.64e^(1.92×0.583) = 60 × 0.583 × 1.94 = 67.9

Nota: Nilai TRIMP tidak dapat dibandingkan secara langsung dengan WSS, tetapi kedua-duanya mengukur beban latihan.

Model Kecergasan-Keletihan

Latihan menghasilkan dua kesan bertentangan:

• Kecergasan: Adaptasi positif membina perlahan, mereput perlahan (pemalar masa 42 hari)
• Keletihan: Kesan negatif membina cepat, mereput cepat (pemalar masa 7 hari)

Prestasi = Kecergasan - Keletihan

Model ini menerangkan:

• Mengapa hari rehat boleh membawa kepada prestasi lebih baik (keletihan hilang lebih cepat daripada kecergasan)
• Mengapa tirus berfungsi (kurangkan keletihan sambil mengekalkan kecergasan)
• Mengapa minggu pemulihan penting (urus keletihan terkumpul)

Beban Latihan Kronik (CTL) dan Bentuk

Metrik lanjutan dijejak oleh platform seperti Walk Analytics:

• CTL (Chronic Training Load): Purata berwajaran eksponen 42 hari WSS harian — mewakili kecergasan
• ATL (Acute Training Load): Purata berwajaran eksponen 7 hari WSS harian — mewakili keletihan
• TSB (Training Stress Balance): CTL - ATL — mewakili bentuk/kesegaran

Tafsiran TSB:

• TSB < -30: Keletihan tinggi, risiko overreaching
• TSB -30 hingga -10: Zon latihan produktif, keletihan normal
• TSB -10 hingga +10: Bentuk neutral
• TSB +10 hingga +25: Segar, kesediaan perlumbaan baik
• TSB > +25: Sangat segar, tetapi penyahlatihan jika berterusan

Pengurusan Beban Latihan Praktikal

Template Perancangan Mingguan

Strukturkan setiap minggu dengan:

1. 1-2 sesi kualiti: Selang, tempo, atau kerja kadar perlumbaan
2. 1 berjalan panjang: 60-120 minit pada kadar mudah-sederhana
3. 3-4 berjalan mudah: Pemulihan dan pengumpulan jumlah
4. 1 hari rehat: Rehat lengkap atau aktiviti sangat lembut

Contoh minggu pertengahan (Sasaran: 420 WSS):

Penyesuaian Berdasarkan Maklum Balas

Senario 1: Berasa letih pertengahan minggu

• Semak RHR (meningkat?) dan skor kesejahteraan (rendah?)
• Gantikan senaman sengit dengan berjalan mudah
• Tambah hari rehat jika perlu
• Sambung semula latihan yang dirancang apabila pulih

Senario 2: Berasa hebat dan berkembang dengan baik

• Teruskan pelan semasa (jangan tambah beban tambahan secara impulsif)
• Tingkatkan beban sebanyak 5-10% minggu depan
• Pertimbangkan kualiti berbanding kuantiti (tingkatkan intensiti sedikit)

Senario 3: Prestasi rendah berterusan

• Semak tekanan bukan latihan (kerja, tidur, peristiwa kehidupan)
• Kurangkan beban latihan sebanyak 30-40% untuk 1-2 minggu
• Fokus pada tidur, pemakanan, dan pengurusan tekanan
• Bina semula secara beransur-ansur selepas pemulihan disahkan

Ringkasan: Prinsip Utama Pengurusan Beban Latihan

Langkah tindakan:

1. Kira WSS mingguan semasa anda menggunakan kalkulator di bawah
2. Tetapkan sasaran realistik berdasarkan tahap pengalaman anda
3. Rancang peningkatan mingguan progresif (5-10%)
4. Jadualkan minggu pemulihan setiap 3-4 minggu
5. Jejak kadens Peak-30 dan kadar jantung rehat harian
6. Gunakan soal selidik kesejahteraan untuk panduan penyesuaian harian
7. Semak ACWR mingguan untuk kesan lonjakan berbahaya awal
8. Utamakan tidur (7-9 jam) dan pemakanan untuk pemulihan

Kira Beban Latihan Anda

Gunakan kalkulator percuma kami untuk tentukan beban latihan anda:

• Kalkulator WSS — Kira Skor Tekanan Berjalan untuk senaman individu
• Penjana Pelan Latihan — Cipta pelan latihan progresif yang diperibadikan
• Kalkulator ACWR — Pantau nisbah beban kerja akut:kronik untuk pencegahan kecederaan

Rujukan Saintifik

Panduan ini mensintesis penyelidikan daripada fisiologi senaman, sains sukan, dan kajian khusus berjalan kaki:

• Del Pozo-Cruz B, et al. (2022). "Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Cardiovascular Disease." JAMA Network Open 5(12):e2248107. [Penyelidikan kadens Peak-30]
• Gabbett TJ. (2016). "The training-injury prevention paradox." British Journal of Sports Medicine 50:273-280. [ACWR dan risiko kecederaan]
• Soligard T, et al. (2016). "How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury." British Journal of Sports Medicine 50:1030-1041.
• Stöggl TL, Sperlich B. (2014). "Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training." Frontiers in Physiology 5:33. [Pengagihan intensiti]
• Banister EW. (1991). "Modeling elite athletic performance." Dalam: MacDougall JD, et al., eds. Physiological Testing of Elite Athletes. Human Kinetics. [Model kecergasan-keletihan, TRIMP]
• Tudor-Locke C, et al. (2019). "Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults." Int J Behav Nutr Phys Act 16:8. [Ambang kadens]

Untuk lebih banyak penyelidikan:

• Bibliografi Saintifik Lengkap
• Penyelidikan Berjalan Kaki Terkini

Langkah Seterusnya

• Ketahui tentang zon latihan berasaskan kadens
• Teroka formula dan pengiraan beban latihan
• Fahami metrik gaya berjalan untuk pemantauan
• Optimumkan biomekanik berjalan